Bol d'agneau épicé et graines de courge, chou-fleur rôti au curcuma, avocat et grenade
Un bol-déjeuner composé construit autour de deux champions du zinc — l'agneau et les graines de courge — avec du chou-fleur rôti au curcuma, de l'avocat et un éparpillement de grenade. La curcumine, les glucosinolates, les acides gras mono-insaturés et les anthocyanes tirent chacun leur épingle du jeu : ce n'est donc pas un simple « bol d'agneau healthy » — chaque couche mérite sa place.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 18 min
- Total
- 28 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 90g (cru)agneau haché maigre
- 20ggraines de courge (pepitas)
- 150gfleurettes de chou-fleur
- 35gavocat, en tranches
- 25ggraines de grenade
- 2c. à café (10 g)huile d'olive vierge extra
- 1gousse (3 g)ail, haché
- 1c. à café (3 g)curcuma en poudre
- 1/4c. à cafécumin en poudre
- 1/8c. à cafépoivre noir fraîchement moulu (favorise l'absorption de la curcumine)
- 1c. à soupe (15 g)jus de citron
- 1c. à soupe (4 g)persil plat, ciselé
- 1/4c. à café (1,5 g)sel de mer
Préparation
- 01
Préchauffe le four à 220 °C. Mélange le chou-fleur avec 1 c. à café d'huile d'olive, le curcuma, la moitié du sel et le poivre noir sur une plaque. Fais rôtir 16 à 18 minutes, en retournant une fois, jusqu'à ce que les bords soient bien dorés.
- 02
Fais torréfier les graines de courge dans une petite poêle sèche à feu moyen pendant 3 minutes, en secouant la poêle, jusqu'à ce qu'elles gonflent. Verse-les sur une assiette.
- 03
Dans la même poêle, fais chauffer le reste de l'huile d'olive à feu moyen. Ajoute l'ail et le cumin et fais cuire 30 secondes. Ajoute l'agneau, en l'émiettant, assaisonne avec le reste du sel et fais cuire 4 minutes, jusqu'à ce qu'il soit cuit à cœur et commence à dorer.
- 04
Dresse le chou-fleur au curcuma en base. Dispose l'agneau épicé à côté. Étale les tranches d'avocat en éventail, parsème de graines de courge et de grenade, et termine avec le jus de citron et le persil.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 510kcal
- Protéines
- 28g
- Glucides
- 22g
- Lipides
- 32g
- Fibres
- 9g
- Sélénium
- 25mcg
- Zinc
- 5.7mg
- Fer
- 5.5mg
- B12
- 2.2mcg
- Iode
- 3mcg
- Sodium
- 530mg
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