Lunch recipes for thyroid meal planning
Use these lunch recipes to plan practical meals with thyroid-relevant nutrition context, preferences, and daily routine in mind.
Educational meal-planning content only. Not medical advice. Nutrition estimates are approximate; follow your clinician’s guidance.
Poêlée de bœuf haché aux épices berbères AIP, purée de manioc et épinards fondus
Une poêlée AIP d'inspiration berbère prête en 25 minutes, à base de bœuf haché maigre, de purée de manioc et d'épinards fondus, relevée de coriandre, de menthe et d'un trait de citron. Le bœuf et les épinards apportent ensemble près de 6 mg de fer par portion — environ un tiers de l'apport quotidien — sans solanacées, ni céréales, ni légumineuses, ni graines.
Bol déjeuner AIP au bœuf et foie de veau, manioc et légumes-racines rôtis
Un déjeuner AIP réconfortant à base de bœuf nourri à l'herbe et d'une petite portion de foie de veau, servi sur du manioc et des légumes-racines rôtis glacés au bouillon d'os. Le foie est la source de fer la plus dense parmi tous les aliments.
Hachis d'agneau AIP à la betterave rôtie, épinards fondus, pomme et filet coco-citron
Un hachis-déjeuner strictement AIP d'épaule d'agneau fondue, de betterave et de panais rôtis et sucrés, agrémenté d'épinards rapidement fondus, de tranches de pomme et d'un filet vif de crème de coco et de citron. Le fer héminique de l'agneau s'ajoute au fer non héminique des épinards ; la vitamine C de la pomme favorise l'absorption du fer non héminique.
Huîtres et agneau poêlés AIP, purée de plantain et chou fondu
Une assiette AIP réconfortante d'huîtres poêlées et d'agneau saisi minute, servis sur une purée de plantain avec du chou vert fondu. Les huîtres sont l'aliment le plus dense en zinc de la nature — même quatre coquillages couvrent plusieurs fois l'apport quotidien — et l'agneau apporte une seconde protéine plus douce et familière.
Bœuf AIP braisé lentement, betterave et carotte rôties, sauce au bouillon d'os
Un déjeuner AIP strict et réconfortant — paleron de bœuf braisé lentement au bouillon d'os avec betterave, carotte et patate douce rôties, relevé de thym et de persil frais. Le bœuf est l'ancrage en B12, tandis que le bouillon d'os et les légumes-racines composent ce repas chaud et tout simple au cœur de l'AIP — plus proche du plat du dimanche d'une grand-mère que de n'importe quel substitut moderne.
Cabillaud à la chermoula algérienne, pommes de terre safran-citron et courgette grillée
Un déjeuner méditerranéen d'Afrique du Nord — cabillaud brièvement mariné dans une chermoula (coriandre, persil, ail, cumin, paprika, citron, huile d'olive) et poêlé, servi avec des pommes de terre safran-citron et une courgette vite grillée. Le cabillaud est l'une des sources naturelles d'iode les plus denses, le minéral que ta thyroïde utilise pour fabriquer l'hormone dès le départ.
Poêlée andalouse d'agneau et crevettes, sauce aux amandes façon romesco
Une poêlée à l'andalouse mariant des médaillons d'agneau saisis et des crevettes, relevée d'une sauce express façon romesco aux amandes torréfiées, poivron rouge rôti et paprika fumé. L'agneau et les crevettes réunis apportent plus de 6 mg de zinc — le minéral dont la thyroïde a besoin pour le fonctionnement des récepteurs de la T3 et pour l'équilibre immunitaire qui se dérègle souvent dans la thyroïdite de Hashimoto.
Filet mignon de porc à l'andalouse, picada de graines de courge et poivron rouge rôti
Une assiette andalouse de semaine — du filet mignon de porc saisi, tranché sur des pois chiches tièdes et du poivron rouge rôti, relevé d'une picada au paprika fumé de graines de courge torréfiées, d'ail et de persil. Le filet mignon de porc et les graines de courge cumulent le zinc comme la cuisine andalouse le fait depuis des siècles — sans que personne n'ait jamais appelé ça de la nutrition.
Déjeuner anti-inflammatoire au maquereau, bouillon shiitake-gingembre et riz complet
Un déjeuner anti-inflammatoire tout en pureté — du maquereau sauvage sur du riz complet dans un bouillon de shiitake au curcuma et gingembre avec du pak-choï et une salsa myrtille-menthe. Le maquereau est l'une des plus hautes sources naturelles de vitamine B12.
Bol d'agneau épicé et graines de courge, chou-fleur rôti au curcuma, avocat et grenade
Un bol-déjeuner composé construit autour de deux champions du zinc — l'agneau et les graines de courge — avec du chou-fleur rôti au curcuma, de l'avocat et un éparpillement de grenade. La curcumine, les glucosinolates, les acides gras mono-insaturés et les anthocyanes tirent chacun leur épingle du jeu : ce n'est donc pas un simple « bol d'agneau healthy » — chaque couche mérite sa place.
Assiette anti-inflammatoire de maquereau et sardines, betterave rôtie, cerise acidulée et noix
Une assiette composée qui superpose quatre bioactifs anti-inflammatoires — les oméga-3 du maquereau et de la sardine, les anthocyanes des cerises acidulées, l'acide ellagique de la noix et l'oléocanthal de l'huile d'olive vierge extra — sur une base de lentilles tièdes et de betterave rôtie. Le maquereau et la sardine réunis font grimper la vitamine B12 à environ cinq fois l'apport quotidien recommandé.
Assiette méditerranéenne de thon, brocoli grillé, crumble noix-olives et grenade
Une assiette-déjeuner méditerranéenne composée autour d'un thon jaune saisi — l'une des sources de sélénium les plus riches de l'océan — avec du brocoli grillé, un crumble de noix et d'olives, et une pluie de graines de grenade. Chaque ingrédient justifie sa place : les oméga-3 du thon, le sulforaphane du brocoli, l'oléocanthal de l'huile d'olive, l'acide ellagique des noix, les anthocyanes de la grenade.
Déjeuner aragonais de truite fumée et œuf mollet, sofrito de poivron au safran
Un déjeuner à la mode aragonaise qui marie de la truite fumée émiettée et un œuf mollet sur un sofrito de poivrons rôtis relevé de safran, le tout sur un riz tiède. La truite apporte une belle dose de B12 ; le jaune d'œuf et le sofrito de poivron emmènent le plat tout droit dans la cuisine familiale espagnole.
Thon saisi à l'aragonaise sur salmorejo de poivron rôti, noix du Brésil et graines de tournesol
Une version facile pour la semaine de la cuisine aragonaise — du thon albacore saisi sur un salmorejo de tomate et de poivron rôti, fini de noix du Brésil hachée et de graines de tournesol torréfiées. Le thon et la noix du Brésil couvrent ensemble l'objectif quotidien en sélénium sans jamais paraître médical.
Porc façon fabada asturienne au safran, haricots blancs et picada de graines de courge
Une variante allégée et de semaine de la fabada asturienne — des médaillons de filet mignon de porc saisis au pimentón fumé et au safran, mijotés brièvement avec des fabes crémeux (haricots blancs), et finis d'une picada de graines de courge qui relève le plat de croquant et de zinc.
Sauté de bœuf et légumes au riz complet
Lamelles de bœuf maigre sautées avec du brocoli et des poivrons, servies sur un lit de riz complet.
Poêlée calabraise de bœuf et lentilles à la tomate séchée et bettes fondues
Une poêlée calabraise rustique de bœuf maigre nourri à l'herbe et de lentilles brunes, relevée de tomate séchée, d'ail et d'une pointe de piment calabrais. Le bœuf apporte du fer héminique que le corps absorbe efficacement, tandis que les lentilles empilent par-dessus du fer non héminique et des fibres.
Pintxo cantabrique anchois-agneau, picada aux graines de courge et asperges grillées
Une assiette de pintxo à la cantabrique construite autour d'épaule d'agneau saisie, d'anchois de Cantabrie au sel et d'une picada aux graines de courge — le genre de petite assiette dense en zinc que l'on trouve nichée dans un bar de Saint-Sébastien. Une poignée d'asperges grillées et un copeau de Manchego complètent un plat qui se savoure riche tout en restant net.
Suquet de peix catalan au cabillaud, crevettes, safran et picada aux amandes torréfiées
Un suquet de peix catalan épuré — un ragoût de pêcheur au cabillaud et aux crevettes pochés tout en douceur dans un bouillon de tomate parfumé au safran, puis terminé hors du feu par une picada d'amandes torréfiées, d'ail et de persil. Le cabillaud est l'une des sources naturelles les plus riches en iode, et une portion de 130 g amène le bol tout près de l'apport quotidien sans tomber dans l'excès.
Escalivada catalane au thon, poivrons et aubergine grillés et citron
L'escalivada est la technique catalane qui consiste à griller les légumes jusqu'à ce que leur peau cloque et que leur chair devienne douce et fumée. On l'accompagne ici d'une généreuse portion de thon albacore saisi, relevée d'une vinaigrette vive au citron et au persil. Le thon albacore couvre à lui seul plus que l'apport quotidien en sélénium — le minéral que la thyroïde utilise pour convertir la thyroxine en T3 active.
Bol de poulet et légumes au quinoa
Blanc de poulet en dés sur un lit de quinoa avec concombre, tomate et persil — un bowl tout simple pour le déjeuner.
Soupe de poulet aux légumes
Un bol réconfortant de soupe de poulet aux carottes, céleri et oignon — un classique tout simple, source de B12.
Cabillaud et crevettes pochés dans un bouillon gingembre-safran, shiitakés et bok choy
Un bol-déjeuner net et délicatement épicé de cabillaud et de crevettes pochés dans un bouillon parfumé au gingembre, à l'ail et au safran. Les shiitakés, le bok choy et un filet d'huile d'olive complètent le bol sur un lit de riz complet tiède — le cabillaud apporte à lui seul l'essentiel de l'iode, tandis que les shiitakés et le poisson riche en oméga-3 portent une trame anti-inflammatoire discrète.
Cabillaud aux légumes rôtis
Un pavé de cabillaud cuit au four avec une plaque de courgette, poivron et tomates cerises rôtis.
Thon albacore à la crétoise sur lit d'herbes sauvages, noix du Brésil, olive et origan
Un déjeuner crétois de type horta — thon albacore saisi et tranché sur un enchevêtrement d'herbes sauvages assaisonnées d'huile d'olive, d'origan et de vinaigre de vin rouge, parachevé d'une unique noix du Brésil rabotée pour concentrer le sélénium. Vif, iodé, herbacé.
Porc chypriote façon afelia, lentilles brunes, graines de coriandre et grenade
Un déjeuner d'inspiration afelia chypriote — filet de porc mariné au vin rouge et aux graines de coriandre concassées, saisi jusqu'à rester rosé, servi sur un nid de lentilles brunes avec oignon, roquette, menthe fraîche et une pluie de grains de grenade. Ensemble, le porc et les lentilles apportent près de 6 mg de fer — environ un tiers de l'apport quotidien recommandé — et la trame de coriandre et de cannelle est résolument chypriote.
Œufs mimosa sur toast et concombre
Œufs durs hachés à l'huile d'olive et à la moutarde sur un toast sans gluten, accompagnés de concombre.
Cabillaud ligurien et pommes de terre écrasées au pesto de basilic sans lactose et haricots verts
Un déjeuner à la ligurienne construit autour du trio génois poisson, pomme de terre et pesto de basilic — la même logique de la montagne et de la mer qui pose le pesto sur les trofie s'applique ici sur un cabillaud floconneux et des pommes de terre nouvelles écrasées. Le cabillaud est l'une des sources naturelles d'iode les plus denses de la carte, le minéral que ta thyroïde utilise avant tout pour fabriquer ses hormones.
Thon géorgien saisi au pkhali de graines de tournesol, grenade et épinards fondus
Une assiette à la géorgienne bâtie sur un thon albacore saisi et un pkhali de graines de tournesol — cette pâte de graines et d'herbes pilées qui ancre une grande partie de la cuisine caucasienne — terminée par des grains de grenade et des épinards fondus. Le thon et les graines de tournesol propulsent ensemble le sélénium bien au-delà de l'objectif quotidien que la thyroïde utilise pour convertir la T4 en T3.
Gigantes plaki à la grecque, bœuf saisi et horta fondue
Des gigantes plaki à la grecque — de gros haricots blancs mijotés à la tomate, à l'aneth et à l'huile d'olive — accompagnés de fines tranches de bœuf saisi et d'un enchevêtrement de pissenlit ou de blette fondus, l'horta du quotidien sur une table grecque. Le bœuf et les haricots apportent ensemble 8,5 mg de fer, tandis qu'un petit éparpillement de feta vient parfaire l'assiette sans masquer la viande.
Poulet grillé, brocoli et patate douce
Une assiette de déjeuner toute simple : blanc de poulet grillé avec du brocoli vapeur et des quartiers de patate douce rôtis.
Salade de saumon grillé aux jeunes pousses
Saumon grillé effeuillé sur un mélange de jeunes pousses avec du concombre, de la tomate et une vinaigrette citron-huile d'olive.
Brodet istrien de cabillaud et crevettes sur polenta crémeuse au laurier et persil
Un brodet istrien de semaine — le ragoût de poisson rustique de l'Adriatique — élaboré avec du cabillaud, des crevettes, de la tomate, du laurier et un soupçon de safran, servi sur une polenta jaune crémeuse. Le cabillaud et les crevettes comptent parmi les fruits de mer les plus riches en iode, réunis ici dans un seul bol.
Kefta d'agneau libanaise sur riz aux herbes, yaourt concombre-tahini
Des keftas d'agneau façonnées à la main, épicées au cumin, au quatre-épices et au persil, grillées jusqu'à ce que les bords soient bien dorés, servies sur un riz aux herbes citronné avec une sauce concombre-tahini à base de coco en remplacement du yaourt traditionnel. L'agneau est l'une des sources alimentaires les plus riches en vitamine B12 — une vitamine souvent en déficit chez les personnes sous lévothyroxine au long cours. Une assiette levantine qui atteint son objectif sans s'appuyer sur les produits laitiers.
Aubergines libanaises farcies à l'agneau, sauce tahini-graines de courge et sumac
Une version express du Cheikh el Mahchi — de petites aubergines ouvertes, cuites au four jusqu'à ce qu'elles soient fondantes, puis garnies d'un agneau haché aux épices levantines mêlé de graines de courge torréfiées, relevé de quatre-épices, de cannelle et d'un filet de sauce tahini-graines de courge. L'agneau et les graines de courge portent ensemble cette assiette à 5 mg de zinc par portion — environ la moitié de l'apport quotidien recommandé.
Soupe de lentilles aux épinards fondus
Un bol réconfortant de soupe de lentilles relevé d'épinards fondus et de citron — un déjeuner végétal riche en fer.
Moudardara libanaise à l'agneau, épinards fondus et citron-tahini
Un déjeuner levantin bâti sur la moudardara — le classique du garde-manger libanais, des lentilles à l'oignon profondément caramélisé, parfumées au cumin et parachevées à l'huile d'olive. Une petite portion d'agneau haché saisi vient empiler le fer héminique sur le fer végétal des lentilles, et un filet express de citron-tahini lie le tout. Épinards fondus, persil et une poignée de graines de courge en font un bol résolument méditerranéen.
Bol de shawarma d'agneau à la levantine, pois chiches au sumac, graines de courge et tahini
De l'agneau finement tranché et frotté de cumin, coriandre et sumac, saisi à feu vif, puis disposé sur des pois chiches tièdes, des rubans de concombre et un filet express de tahini-citron, le tout parachevé de graines de courge torréfiées. Agneau, pois chiches et graines de courge réunis apportent plus de 7 mg de zinc — près de 80 % de l'apport quotidien — dans un bowl aux accents levantins dès la première bouchée.
Sharba libyenne au bœuf, lentilles corail et blettes fondues
Une version express de la sharba, la réconfortante soupe libyenne au bœuf, lentilles corail et tomate, ici parachevée de blettes fondues et d'une note vive de citron et coriandre. Le bœuf et deux sources de légumineuses cumulent fer héminique et non héminique dans un seul bol.
Bœuf en croûte de graines de courge à la lombarde sur polenta crémeuse et épinards fondus
Un déjeuner à la lombarde avec du bœuf maigre nourri à l'herbe pressé dans une croûte de graines de courge et de romarin, tranché sur une polenta crémeuse sans produits laitiers et terminé par des épinards fondus au citron. Le bœuf et les graines de courge cumulent le zinc que le corps utilise pour la conversion de la T4 en T3.
Déjeuner maltais de cabillaud et pommes de terre aux câpres, tomate et menthe
Un déjeuner insulaire maltais tout en fraîcheur — du cabillaud floconneux sur des pommes de terre écrasées au citron, des câpres et de la tomate confite, terminé par de la menthe fraîche. Le cabillaud est le moteur d'iode du plat ; les pommes de terre, la menthe et les câpres portent la signature de la cuisine sans la masquer.
Bol de bœuf et lentilles aux épices marocaines, graines de courge et épinards au curcuma
Du bœuf haché maigre et des lentilles brunes revenus avec du cumin, de la coriandre, du gingembre et une pointe de cannelle, servis sur un lit d'épinards tombés au curcuma et couronnés de graines de courge torréfiées. Ensemble, le bœuf et les graines de courge font passer le zinc au-delà de l'apport quotidien — le zinc soutient le fonctionnement des récepteurs de la T3 et compte parmi les cofacteurs les plus sous-estimés du métabolisme thyroïdien. Le curcuma, le gingembre et les épices moulues forment une trame anti-inflammatoire.
Tagliata de bœuf piémontaise, filet de bagna càuda, œuf mollet et lentilles tièdes
Une assiette piémontaise construite autour de la tagliata — du bœuf saisi et tranché — finie d'un filet de bagna càuda chaude à l'anchois, à l'ail et à l'huile d'olive, avec un œuf au jaune coulant cassé sur des lentilles brunes tièdes. Le bœuf, l'anchois et l'œuf concentrent dans une seule assiette une dose discrète mais bien réelle de B12.
Bacalhau à Brás portugais aux pommes de terre croustillantes, œuf baveux et olives
Une version semaine du grand classique lisboète : du cabillaud sans peau délicatement effeuillé dans un oignon et un ail revenus, fini de fins bâtonnets de pomme de terre croustillants et d'œuf à peine pris, parsemé de kalamata et de persil. Ensemble, le cabillaud et les œufs portent ce plat à environ 140 µg d'iode — proche de l'apport quotidien complet — sans recourir aux algues séchées.
Caldo verde portugais au cabillaud, chou cavalier et pommes de terre au safran
Une variante au cabillaud du caldo verde portugais pour la semaine — du cabillaud effeuillé mijoté dans un bouillon léger de pommes de terre écrasées, d'ail et de chou cavalier émincé, rehaussé de safran et d'un filet d'huile d'olive à table. Le cabillaud apporte l'iode, et le corps des pommes de terre garde le plat assez consistant pour le déjeuner.
Daube de bœuf au romarin à la provençale, olives, carotte et œuf mollet
Une daube provençale en version réduite — du bœuf mijoté avec romarin, ail, tomate et quelques olives noires jusqu'à ce que la sauce soit brillante, puis couronné d'un œuf mollet. Le bœuf comme l'œuf sont de riches sources de vitamine B12, ce nutriment qui peut discrètement venir à manquer chez les patients hypothyroïdiens.
Thon en croûte de tournesol à la pouillaise sur cannellini mijotés et légumes amers
Une assiette à la pouillaise : un thon pressé dans une croûte de graines de tournesol concassées, saisi rosé, et posé sur des haricots cannellini mijotés et du rapini amer. Le thon comme les graines de tournesol sont de riches sources de sélénium, si bien que la recette superpose deux piliers du même minéral, celui que la thyroïde utilise pour convertir la T4 en T3.
Poêlée de bœuf aux tomates séchées à la romagnole, lentilles, épinards fondus et graines de courge
Une poêlée rustique romagnole construite autour de bœuf maigre élevé à l'herbe, de lentilles brunes et d'épinards fondus — trois des plus puissantes sources naturelles de fer que tu puisses réunir dans une même assiette. Tomates séchées, ail et romarin lui donnent ce petit air tranquille d'Émilie-Romagne, avec une finition de graines de courge torréfiées pour le croquant.
Scaloppine de bœuf à la romaine saisies à la sauge, épinards au citron et pommes de terre écrasées
Un déjeuner romain façon trattoria — de fines scaloppine de bœuf saisies à la sauge et nappées d'un glaçage au citron et aux sucs de cuisson, servies sur des pommes de terre écrasées à l'ail et des épinards rapidement fondus. Le bœuf maigre porte l'accent sur la B12 sans recourir aux produits laitiers.
Spezzatino de bœuf à la romaine aux lentilles, romarin et tomate
Un spezzatino à la romaine — de petits dés de bœuf élevé à l'herbe mijotés avec des lentilles, de la tomate et du romarin jusqu'à ce que tout devienne fondant à la cuillère. Le bœuf et les lentilles réunis apportent près de 8 mg de fer par portion, sous la forme que le corps absorbe le plus facilement, la vitamine C de la tomate et du persil venant encore renforcer l'assimilation.
Saumon, quinoa et asperges
Saumon poêlé sur un lit de quinoa moelleux avec des asperges cuites à la vapeur et du citron.
Salade de sardines et lentilles au citron
Sardines en boîte effeuillées sur un lit de lentilles cuites, avec du persil, de l'huile d'olive et du citron.
Déjeuner sarde de bœuf et lentilles, blettes fondues et gremolata aux graines de courge
Un déjeuner sarde rustique bâti sur du bœuf maigre élevé à l'herbe et des lentilles brunes, relevé de blettes fondues bien aillées et d'une gremolata vive aux graines de courge. Le bœuf apporte le fer héminique que le corps absorbe efficacement ; les lentilles et les graines de courge superposent le fer non héminique pour la tenue dans la durée.
Salade de crevettes et avocat au citron
Crevettes cuites mêlées à de l'avocat et à de la salade dans une vinaigrette citron-huile d'olive.
Polpette de bœuf à la sicilienne sur lentilles tièdes aux raisins de Corinthe et pignons de pin
Une petite fournée de polpette à la sicilienne — des boulettes de bœuf délicatement parfumées à l'origan et au zeste de citron — sur des lentilles brunes tièdes parsemées de raisins de Corinthe et de pignons de pin torréfiés. L'agrodolce sicilien en portion déjeuner, où l'association bœuf-lentilles couvre à la fois le fer héminique et non héminique dans une seule assiette.
Cabillaud sicilien alla ghiotta sur polenta crémeuse aux olives, câpres et raisins de Corinthe
Un cabillaud sicilien « à la gourmande », mijoté brièvement avec des olives vertes, des câpres, des raisins de Corinthe et des pignons de pin dans une base tomate-oignon, servi sur une polenta jaune crémeuse. Le cabillaud compte parmi les sources naturelles les plus denses en iode — un seul filet couvre la majeure partie de l'apport journalier recommandé.
Pâtes siciliennes aux sardines, fenouil, câpres et pignons de pin torréfiés
Une version épurée de la pasta con le sarde sicilienne — sardines et fenouil émincé dans une sauce express à l'huile d'olive, relevée de câpres, de zeste de citron et de pignons de pin torréfiés. Une portion de 65 g de pâtes sans gluten garde le plat raisonnable, tandis que les sardines apportent près de 9 mcg de vitamine B12 — soit presque quatre jours de l'apport quotidien recommandé.
Thon saisi à la sicilienne, caponata, pignons de pin et raisins de Corinthe
Une assiette de thon saisi à la sicilienne montée sur une caponata express en agrodolce — aubergine fondante, céleri, tomate, câpres, olives kalamata, et une touche aigre-douce de vinaigre, raisins de Corinthe et pignons de pin torréfiés. À lui seul, le thon albacore apporte environ 110 µg de sélénium par portion, bien au-dessus de l'apport quotidien dont la thyroïde a besoin pour convertir la T4 en T3.
Thon saisi à la sicilienne, crumble de noix du Brésil et chou-fleur grillé
Un déjeuner à la sicilienne avec du thon albacore saisi minute sur un lit de pois chiches tièdes et de chou-fleur grillé, finition d'un crumble de noix du Brésil traversé de câpres, d'origan et de citron. Une seule noix du Brésil couvre l'apport quotidien en sélénium ; le thon en rajoute une bonne dose.
Paleron de bœuf braisé lentement, patate douce, chou et bouillon d'os
Un bol construit autour d'une généreuse portion de paleron de bœuf braisé lentement (cuit à l'avance, réchauffé dans son propre bouillon), servi sur de la patate douce rôtie et un chou braisé fondant. Le paleron de bœuf apporte le zinc que la thyroïde utilise pour le fonctionnement des récepteurs de la T3 et l'équilibre immunitaire, et le bouillon d'os offre cette base douce et apaisante pour l'intestin sur laquelle repose l'alimentation AIP.
Salade de thon et haricots blancs à la tomate
Thon en boîte mélangé à des haricots blancs, de la tomate et du persil, dans de l'huile d'olive et du citron.
Bol de salade au thon, jeunes pousses et huile d'olive
Thon en boîte sur un mélange de jeunes pousses avec du concombre et de l'huile d'olive — un déjeuner sans cuisson, riche en sélénium.
Plat unique tunisien d'agneau à la harissa et lentilles, épinards fondus
Un plat unique à la tunisienne pour la semaine, monté autour d'épaule d'agneau dorée, de lentilles brunes et d'une cuillère de harissa adoucie au cumin, à la coriandre et au carvi. Des épinards fondus terminent le bol avec un trait de citron — l'association agneau-lentilles apporte près de 7 mg de fer par portion, soit presque 40 % de l'objectif quotidien.
Wrap à la dinde et à l'avocat
Tranches de blanc de dinde et avocat roulés dans une galette sans gluten avec un mélange de jeunes pousses — un déjeuner de cinq minutes.
Bol de lentilles au curcuma et gingembre, bœuf saisi, blettes fondues et grenade
Des lentilles brunes réchauffées dans une sauce minute au gingembre et au curcuma, accompagnées de fines tranches de bœuf nourri à l'herbe juste saisi, de rubans de blettes fondues et d'une pluie de graines de grenade. Le bœuf et les lentilles réunis apportent plus de 8 mg de fer, tandis que le curcuma, le gingembre, l'huile d'olive et la grenade rassemblent quatre bioactifs anti-inflammatoires distincts dans une seule assiette.
Sardines au curcuma et gingembre sur verdure fondue, filet d'olive et citron
Des sardines réchauffées à la poêle mêlées à un sauté de feuilles vertes au curcuma et au gingembre, relevé d'un filet éclatant d'olive et de citron et de graines de tournesol torréfiées. Les sardines et les graines de tournesol réunies apportent près de 60 µg de sélénium, tandis que le curcuma, le gingembre et l'huile d'olive superposent trois bioactifs anti-inflammatoires distincts — la curcumine, les gingérols et l'oléocanthal.
Panzanella de quinoa façon farro à la toscane, thon saisi et gremolata aux graines de tournesol
Une panzanella d'inspiration toscane réinventée avec du quinoa à la place du pain rassis — tomate et concombre réchauffés au soleil, basilic déchiré et oignon rouge adouci au vinaigre de vin rouge, le tout couronné d'un pavé de thon albacore rapidement saisi et d'une gremolata aux graines de tournesol bien relevée. Le thon et les graines de tournesol apportent ensemble près de 95 µg de sélénium par portion — bien au-delà de l'apport quotidien recommandé.
Paella valencienne au poulet, au lapin et picada de graines de courge
Une paella valencienne pour une personne préparée de façon traditionnelle — poulet et lapin avec os dorés dans une grande poêle, oignon doux et tomate bien mûre fondus en sofrito, riz Bomba toasté dans la graisse de cuisson, puis teinté d'or au safran et achevé sous une picada de graines de courge et persil. La picada et le lapin font grimper l'assiette au-delà de 4,7 mg de zinc — environ la moitié de l'apport quotidien recommandé.
Bœuf saisi à la vénitienne, radicchio, haricots cannellini et gremolata aux graines de courge
Une poêlée vénitienne pleine de fraîcheur, où un bœuf maigre nourri à l'herbe est saisi avec du radicchio di Treviso amer, puis incorporé à des haricots cannellini tièdes et achevé d'une gremolata persil-graines de courge. Le fer héminique du bœuf se combine au fer non héminique des haricots et des graines.
Sardines in saor à la vénitienne sur polenta crémeuse, pignons de pin et raisins de Corinthe
Un grand classique vénitien transposé en un bol unique pour un soir de semaine : des sardines réchauffées à la poêle incorporées à un saor express d'oignon longuement fondu, vinaigre de vin blanc, raisins de Corinthe et pignons de pin, déposé sur de la polenta crémeuse. Une boîte de sardines apporte près de 9 µg de B12 — bien plus de trois fois l'apport quotidien recommandé — associée ici à l'oignon aigre-doux que la lagune utilisait traditionnellement pour conserver le poisson une nuit.
Bol de maquereau sauvage et betterave rôtie, vinaigrette gingembre-grenade et noix
Un bol-déjeuner net et riche en bioactifs : du maquereau sauvage poêlé déposé sur du quinoa, des betteraves rôties rubis, de la roquette poivrée et des graines de grenade, achevé de noix toastées et d'une vinaigrette gingembre-mélasse de grenade. Le maquereau apporte à lui seul près de 18 µg de B12 — environ sept fois l'apport quotidien recommandé — et le bol carbure à au moins six composés anti-inflammatoires reconnus.
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