Assiette méditerranéenne de thon, brocoli grillé, crumble noix-olives et grenade
Une assiette-déjeuner méditerranéenne composée autour d'un thon jaune saisi — l'une des sources de sélénium les plus riches de l'océan — avec du brocoli grillé, un crumble de noix et d'olives, et une pluie de graines de grenade. Chaque ingrédient justifie sa place : les oméga-3 du thon, le sulforaphane du brocoli, l'oléocanthal de l'huile d'olive, l'acide ellagique des noix, les anthocyanes de la grenade.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 14 min
- Total
- 24 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 100g (cru)steak de thon jaune
- 120gbouquets de brocoli
- 100g (cuite)patate douce, coupée en dés
- 12gnoix, légèrement torréfiées et concassées
- 15golives Kalamata dénoyautées, hachées
- 30ggraines de grenade
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 1gousse (3 g)ail, émincé
- 1/2(15 g de jus)citron, pressé
- 1c. à soupe (4 g)persil frais, ciselé
- 1/4c. à café (1,5 g)sel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Préchauffe le four à 220 °C. Mélange le brocoli et la patate douce avec la moitié de l'huile d'olive et une pincée de sel sur une plaque. Fais rôtir 12 à 14 minutes jusqu'à ce que les bords du brocoli soient grillés et la patate douce tendre.
- 02
Pendant que les légumes rôtissent, éponge le thon. Assaisonne les deux faces de sel et de poivre.
- 03
Fais chauffer une poêle sèche à feu vif pendant 1 minute. Ajoute 1 cuillère à café de l'huile d'olive restante. Saisis le thon 1 minute de chaque côté pour une cuisson saignante (plus longtemps si tu le préfères bien cuit). Laisse reposer sur une planche.
- 04
Dans un petit bol, mélange les noix concassées, les olives, l'ail, le persil, le jus de citron et le reste de l'huile d'olive. Mélange pour obtenir un crumble souple.
- 05
Tranche le thon dans le sens contraire des fibres en morceaux de 1 cm. Dresse le brocoli et la patate douce, dispose le thon en éventail à côté, nappe du crumble noix-olives et termine avec les graines de grenade.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 490kcal
- Protéines
- 30g
- Glucides
- 35g
- Lipides
- 23g
- Fibres
- 8g
- Sélénium
- 105mcg
- Zinc
- 1.6mg
- Fer
- 2.6mg
- B12
- 2mcg
- Iode
- 18mcg
- Sodium
- 540mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.