Bol de maquereau sauvage et betterave rôtie, vinaigrette gingembre-grenade et noix
Un bol-déjeuner net et riche en bioactifs : du maquereau sauvage poêlé déposé sur du quinoa, des betteraves rôties rubis, de la roquette poivrée et des graines de grenade, achevé de noix toastées et d'une vinaigrette gingembre-mélasse de grenade. Le maquereau apporte à lui seul près de 18 µg de B12 — environ sept fois l'apport quotidien recommandé — et le bol carbure à au moins six composés anti-inflammatoires reconnus.
- Prépa
- 12 min
- Cuisson
- 14 min
- Total
- 26 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 110gfilet de maquereau sauvage (atlantique), cru, avec peau
- 100gbetteraves, épluchées et coupées en quartiers de 2 cm (environ 1 petite)
- 1/4tasse (50 g cuit)quinoa, cru → cuit
- 30groquette
- 30ggraines de grenade
- 10gnoix, légèrement toastées et brisées
- 1petit pouce (8 g)gingembre frais, finement râpé
- 1c. à café (7 g)mélasse de grenade (sans sucre ajouté)
- 1c. à soupe (15 g)vinaigre de vin rouge
- 1c. à soupe (6 g)huile d'olive vierge extra
- 1c. à soupe (4 g)persil plat, ciselé
- 1/2(~12 g de jus)citron, pressé
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Préchauffe le four à 220 °C. Mélange les quartiers de betterave avec 1 c. à café d'huile d'olive et une pincée de sel. Étale-les sur une petite plaque recouverte de papier cuisson et fais-les rôtir 22 à 25 minutes (quelques minutes de plus que le reste de la préparation), jusqu'à ce qu'ils soient tendres à la pointe du couteau. (Tu peux le faire à l'avance.)
- 02
Fais toaster les noix dans une petite poêle sèche à feu moyen pendant 90 secondes, en secouant, jusqu'à ce qu'elles soient parfumées. Réserve.
- 03
Dans un petit bocal, fouette le gingembre râpé, la mélasse de grenade, le vinaigre de vin rouge, le jus de citron et 1 c. à café d'huile d'olive. Assaisonne d'une pincée de sel et de poivre. Réserve la vinaigrette.
- 04
Éponge le maquereau. Assaisonne les deux faces de sel et de poivre. Fais chauffer le dernier 1 c. à café d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu vif jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude. Dépose le filet côté peau et appuie doucement avec une spatule pendant 10 secondes. Fais cuire 4 minutes sans le bouger, jusqu'à ce que la peau soit croustillante et se détache.
- 05
Retourne et fais cuire 90 secondes de plus, jusqu'à ce que la chair soit juste opaque au centre. Transfère sur une planche et laisse reposer 1 minute.
- 06
Dépose le quinoa tiède dans un grand bol à la cuillère. Garnis de la roquette, des betteraves rôties, des graines de grenade et du maquereau.
- 07
Arrose de la vinaigrette gingembre-grenade, parsème des noix toastées et du persil, et sers.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 505kcal
- Protéines
- 30g
- Glucides
- 38g
- Lipides
- 24g
- Fibres
- 7g
- Sélénium
- 45mcg
- Zinc
- 2.4mg
- Fer
- 4mg
- B12
- 18mcg
- Iode
- 40mcg
- Sodium
- 540mg
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