Bol de truite et riz complet au concombre
Un bol frais et facile de truite poêlée sur du riz complet au goût de noisette, avec du concombre croquant et des graines de sésame grillées. La truite en fait une excellente source de vitamine B12 : un seul bol couvre bien plus que vos besoins quotidiens.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 12 min
- Total
- 22 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 120gfilet de truite, avec la peau
- 75griz complet, cru (ou 180g cuit)
- 100gconcombre, émincé finement
- 2c. à c.graines de sésame grillées
- 1c. à s.huile d'olive
- 1c. à s.tamari sans gluten (ou sauce soja sans gluten)
- 1c. à c.vinaigre de riz
- 1c. à c.huile de sésame grillé
- 1tigeoignon vert, émincé
- 0.5citron, coupé en quartiers
- 1pincéesel et poivre noir
Préparation
- 01
Rincez le riz complet et faites-le cuire dans un grand volume d'eau pendant 25-30 minutes jusqu'à ce qu'il soit tendre (ou utilisez 180g de riz déjà cuit). Égouttez et gardez au chaud. Astuce : préparez une fournée à l'avance pour réaliser ce bol en moins de 30 minutes.
- 02
Pendant que le riz cuit, épongez le filet de truite et assaisonnez les deux côtés d'une pincée de sel et de poivre.
- 03
Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Déposez la truite côté peau vers le bas et faites cuire 3-4 minutes jusqu'à ce que la peau soit croustillante, puis retournez et poursuivez la cuisson 2-3 minutes jusqu'à ce qu'elle se détache facilement. Réservez.
- 04
Dans un petit bol, fouettez ensemble le tamari, le vinaigre de riz et l'huile de sésame grillé pour préparer une vinaigrette express.
- 05
Émincez le concombre finement et mélangez-le avec la moitié des graines de sésame et un filet de vinaigrette.
- 06
Déposez le riz complet dans un bol. Garnissez de la truite, du concombre assaisonné et de l'oignon vert émincé.
- 07
Arrosez du reste de la vinaigrette, parsemez du reste des graines de sésame et servez avec un quartier de citron.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 640kcal
- Protéines
- 31g
- Glucides
- 58g
- Lipides
- 22g
- Fibres
- 4.5g
- Sélénium
- 32mcg
- Zinc
- 2.4mg
- Fer
- 2.3mg
- B12
- 7.2mcg
- Iode
- 6mcg
- Sodium
- 720mg
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