Soupe au bœuf maigre, lentilles et citron
Une soupe vive et citronnée en un seul bol qui associe le fer héminique du bœuf maigre au fer végétal des lentilles et des épinards, apportant bien plus du tiers de vos besoins quotidiens en fer dans une seule portion réconfortante.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 20 min
- Total
- 30 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 120gbœuf maigre (faux-filet ou rond de gîte), coupé en petits dés
- 1c. à soupehuile d'olive extra vierge
- 0.5petitoignon jaune, émincé (environ 50g)
- 1gousseail, haché
- 1moyennecarotte, coupée en dés (environ 70g)
- 120glentilles cuites ou en conserve, égouttées et rincées (environ 1/2 tasse)
- 400mlbouillon de bœuf ou de légumes pauvre en sodium (sans gluten)
- 50gépinards frais, grossièrement hachés (environ 2 grosses poignées)
- 1entiercitron (jus de la moitié, ~1.5 c. à soupe ; le reste pour un quartier)
- 0.5c. à cafécumin moulu
- 1pincéesel et poivre noir, selon le goût
- 1c. à soupepersil frais, haché (facultatif)
Préparation
- 01
Faites chauffer l'huile d'olive dans une casserole moyenne à feu moyen-vif. Ajoutez le bœuf en dés et faites-le dorer 2-3 minutes, en remuant, jusqu'à ce qu'il soit saisi à l'extérieur. Retirez-le sur une assiette et réservez.
- 02
Baissez le feu à moyen. Ajoutez l'oignon, l'ail et la carotte dans la même casserole et faites cuire 4-5 minutes jusqu'à ce qu'ils ramollissent, en remuant souvent.
- 03
Incorporez le cumin et faites cuire 30 secondes jusqu'à ce qu'il libère son arôme.
- 04
Versez le bouillon et ajoutez les lentilles et le bœuf doré avec son jus. Portez à frémissement doux et faites cuire 8-10 minutes, jusqu'à ce que la carotte soit tendre et le bœuf cuit à cœur.
- 05
Incorporez les épinards hachés et laissez-les tomber 1-2 minutes.
- 06
Retirez du feu et incorporez le jus de citron frais. Goûtez et rectifiez le sel et le poivre.
- 07
Versez dans un bol, parsemez de persil et servez avec un quartier de citron supplémentaire à côté.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 470kcal
- Protéines
- 36g
- Glucides
- 33g
- Lipides
- 16g
- Fibres
- 11g
- Sélénium
- 24mcg
- Zinc
- 6.6mg
- Fer
- 8.1mg
- B12
- 2.3mcg
- Iode
- 8mcg
- Sodium
- 480mg
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