Bowl de céréales au bœuf maigre, épinards et tomate
Lamelles de bœuf maigre saisies sur un bowl tiède de quinoa et d'épinards au citron avec de la tomate juteuse. Ce déjeuner méditerranéen apporte du fer grâce au bœuf, aux épinards et au quinoa, et la vitamine C du citron favorise l'absorption du fer d'origine végétale.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 18 min
- Total
- 28 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 120gfaux-filet ou rumsteck de bœuf maigre, finement tranché
- 45gquinoa, sec (rincé)
- 120mleau (pour le quinoa)
- 80gépinards frais
- 1moyennetomate, en dés (environ 120 g)
- 1c. à soupehuile d'olive extra vierge
- 0.5entiercitron (jus et un peu de zeste)
- 1gousseail, émincé
- 0.25c. à cafésel
- 1pincéepoivre noir
- 1c. à soupepersil frais, ciselé (facultatif)
Préparation
- 01
Mettez le quinoa rincé et l'eau dans une petite casserole. Portez à ébullition, puis couvrez et laissez frémir à feu doux pendant 12-14 minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée et les grains bien aérés. Retirez du feu et laissez reposer, à couvert, pendant 2 minutes.
- 02
Pendant que le quinoa cuit, épongez les tranches de bœuf et assaisonnez-les avec le sel et le poivre noir.
- 03
Faites chauffer la moitié de l'huile d'olive dans une poêle à feu moyen-vif. Ajoutez le bœuf en une seule couche et saisissez 1-2 minutes par côté jusqu'à ce qu'il soit doré mais encore tendre. Transférez sur une assiette.
- 04
Baissez le feu à moyen. Ajoutez le reste de l'huile d'olive et l'ail, faites cuire 20 secondes, puis ajoutez les épinards et remuez jusqu'à ce qu'ils soient tout juste tombés, environ 1 minute.
- 05
Incorporez le quinoa cuit aux épinards, puis ajoutez la tomate en dés et le jus d'un demi-citron. Réchauffez pendant 1 minute.
- 06
Versez le mélange de quinoa dans un bol, garnissez du bœuf saisi et de son jus de repos, et terminez avec un peu de zeste de citron et du persil. Pressez davantage de citron selon votre goût.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 490kcal
- Protéines
- 33g
- Glucides
- 38g
- Lipides
- 21g
- Fibres
- 6g
- Sélénium
- 26mcg
- Zinc
- 6.8mg
- Fer
- 6.6mg
- B12
- 2.2mcg
- Iode
- 6mcg
- Sodium
- 680mg
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