Maquereau en croûte de tournesol, shiitaké et pak-choï, salsa myrtilles-menthe
Un filet de maquereau poêlé pressé dans une croûte de graines de tournesol, servi sur des champignons shiitaké et du pak-choï, relevé d'une salsa fraîche de myrtilles et menthe. L'association tournesol-maquereau est un duo très riche en sélénium, tandis que le shiitaké, les myrtilles et le gingembre apportent des molécules anti-inflammatoires distinctes.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 15 min
- Total
- 25 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 1filet (142 g)maquereau de l'Atlantique
- 2c. à soupe (16 g)graines de tournesol crues, finement hachées
- 1c. à caféorigan séché
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra (cuisson)
- 1c. à café (5 g)huile d'olive vierge extra (légumes)
- 3moyens (60 g)champignons shiitaké frais, émincés
- 2tasses (140 g)pak-choï nain, coupé en deux dans la longueur
- 1gousse (3 g)ail, émincé
- 1c. à café (5 g)gingembre frais, râpé
- 1/3tasse (50 g)myrtilles fraîches
- 2c. à soupe non tassée (5 g)menthe fraîche, ciselée
- 1/2(~25 g de jus)citron, pressé
- 1/2tasse cuit (90 g)riz complet
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Mélange les graines de tournesol hachées et l'origan sur une petite assiette. Éponge le maquereau, assaisonne-le de sel et de poivre, et presse fermement le côté chair dans le mélange de graines.
- 02
Fais chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Pose le maquereau côté croûte vers le bas. Saisis-le 3 minutes sans le bouger, puis retourne-le et fais cuire 3 minutes de plus.
- 03
Pendant que le maquereau cuit, fais chauffer 1 c. à café d'huile d'olive dans une seconde poêle à feu moyen. Ajoute le gingembre et l'ail ; fais revenir 30 secondes.
- 04
Ajoute les shiitakés et fais cuire 3 minutes jusqu'à ce qu'ils soient fondants. Ajoute le pak-choï et 2 c. à soupe d'eau ; couvre et fais cuire à la vapeur 2 minutes.
- 05
Dans un petit bol, mélange délicatement les myrtilles avec la menthe et le jus de citron.
- 06
Dresse le riz complet, recouvre des légumes et du maquereau, et nappe le poisson de la salsa.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 565kcal
- Protéines
- 32g
- Glucides
- 32g
- Lipides
- 32g
- Fibres
- 7g
- Sélénium
- 62mcg
- Zinc
- 2.4mg
- Fer
- 3mg
- B12
- 8.5mcg
- Iode
- 18mcg
- Sodium
- 580mg
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