Recettes de dîner pour la planification des repas thyroïdiens
Parcourez des recettes de dîner pour la planification quotidienne des repas selon vos préférences, votre routine et les nutriments pertinents pour la thyroïde.
Contenu éducatif de planification des repas uniquement. Ceci n’est pas un avis médical. Les estimations nutritionnelles sont approximatives ; suivez les conseils de votre professionnel de santé.
Thon confit à l'huile d'olive AIP, purée de manioc et blettes fondues à l'ail
Un dîner lent et délicat — du thon confit dans l'huile d'olive vierge extra avec de l'ail, du romarin et du citron, servi sur une purée de manioc onctueuse avec un enchevêtrement de blettes fondues à l'ail à côté. Cette technique est la manière méditerranéenne ancienne de garder le poisson gras moelleux sans panure ni pâte à frire, et elle s'inscrit parfaitement dans un cadre AIP.
Bœuf et cœur AIP braisés longuement, purée de manioc et légumes-racines rôtis
Un dîner AIP traditionnel et réconfortant pour les intestins, où le paleron de bœuf et une petite portion de cœur de bœuf braisent doucement et longuement dans un bouillon d'os avec laurier, thym et zeste d'orange. Le cœur est l'une des sources naturelles de fer les plus denses — cette portion en apporte environ 8 mg, soit près de 45 % de l'objectif quotidien.
Souris d'agneau AIP braisée lentement au bouillon d'os, manioc et légumes-racines rôtis
Un braisé AIP strict et rustique de souris d'agneau cuite doucement et longuement dans un bouillon d'os avec ail, romarin et laurier, servie sur une purée de manioc soyeuse avec carotte et panais rôtis. L'agneau et le bouillon d'os réunis couvrent une journée entière de B12 dans un seul bol réconfortant.
Épaule d'agneau AIP cuite lentement, purée de manioc et chou grillé
Un dîner AIP mijoté lentement — épaule d'agneau braisée au bouillon d'os, effilochée sur une purée de manioc avec un chou grillé à l'ail et un filet de coco-citron. L'agneau est le poids lourd du zinc, parfaitement compatible avec l'AIP.
Cazuela andalouse de cabillaud et crevettes, riz au safran et pimentón
Un dîner à l'andalouse — cabillaud qui s'effeuille et crevettes dans un bouillon au safran et au pimentón, versé sur un riz à grains ronds. Le cabillaud et les crevettes réunis apportent une lourde charge d'iode, ancrée dans la cuisine familiale espagnole.
Dîner anti-inflammatoire aux sardines, bouillon shiitake-romarin et riz complet
Un dîner anti-inflammatoire — des sardines sauvages mijotées dans un bouillon curcuma-shiitake-romarin versé sur du riz complet avec des épinards tombés et un relish de cerise acidulée et noix. Les sardines cumulent oméga-3, vitamine B12 et sélénium.
Cabillaud au gingembre et citron vert dans un bouillon shiitake et pak-choï, riz complet
Un bol de bouillon limpide de cabillaud poché au gingembre frais, à l'ail et au citron vert, versé sur du riz complet avec des shiitakes, du jeune pak-choï et un soupçon de wakamé. Cinq bioactifs anti-inflammatoires — les gingérols, les bêta-glucanes du shiitake, l'allicine de l'ail, le sulforaphane des brassicacées et les oméga-3 à longue chaîne — se rejoignent dans un seul bol réconfortant.
Maquereau en croûte de tournesol, shiitaké et pak-choï, salsa myrtilles-menthe
Un filet de maquereau poêlé pressé dans une croûte de graines de tournesol, servi sur des champignons shiitaké et du pak-choï, relevé d'une salsa fraîche de myrtilles et menthe. L'association tournesol-maquereau est un duo très riche en sélénium, tandis que le shiitaké, les myrtilles et le gingembre apportent des molécules anti-inflammatoires distinctes.
Thon anti-inflammatoire en croûte de tournesol, bouillon de shiitaké et gingembre, salsa de myrtilles
Un dîner anti-inflammatoire qui associe un thon jaune en croûte de graines de tournesol à un bouillon de shiitaké et gingembre, ainsi qu'une salsa minute de myrtilles et menthe. L'assiette repose sur trois molécules bioactives — le sélénium du thon et du tournesol, les gingérols du gingembre frais et les anthocyanes des myrtilles — pour atteindre environ 130 mcg de sélénium par portion.
Thon jaune saisi, chou-fleur au curcuma, chou kale fondu et gremolata à la noix du Brésil
Un steak de thon jaune en croûte de poivre sur un chou-fleur rôti au curcuma et du quinoa, avec un chou kale fondu à l'ail, relevé d'une gremolata éclatante à la noix du Brésil et au persil. Cinq molécules anti-inflammatoires distinctes se rencontrent dans un même bol : les oméga-3 à longue chaîne, la curcumine, la pipérine, le sulforaphane et le sélénium.
Dîner apulien de palourdes et moules, quinoa façon fregola et safran
Un dîner de fruits de mer des Pouilles — palourdes et moules fraîches ouvertes à la vapeur dans un bouillon de safran, ail et tomate, versé sur un quinoa toasté façon fregola, persil et citron. Les coquillages bivalves sont l'aliment le plus riche en vitamine B12 de la planète ; un seul bol couvre l'apport quotidien recommandé pour plusieurs jours.
Cabillaud à l'apulienne, tomates cerises, câpres, olives et pommes de terre écrasées
Un cabillaud simple façon des Pouilles — un filet cuit au four sur des pommes de terre rôties et écrasées, avec des tomates cerises éclatées et sucrées, des câpres, des olives et un confit d'oignon et d'ail fondus. Le cabillaud est l'une des sources naturelles les plus riches en iode, dont la thyroïde a besoin pour fabriquer la T4 et la T3, et ce plat puise dans la tradition paysanne et marinière des Pouilles, qui superpose les produits du garde-manger autour d'un seul poisson frais.
Bœuf à la poêle à l'asturienne, chou grillé, poivron rôti et picada de graines de courge
Une assiette à la poêle du nord de l'Espagne — des lanières de bœuf saisi dans la tradition asturienne, du chou vert grillé attendri dans la même poêle, du poivron rouge rôti pour la douceur, et une picada finale de graines de courge, ail, persil et vinaigre de Xérès. L'association bœuf et graines de courge est l'une des plus belles sources naturelles de zinc du garde-manger méditerranéen.
Ragoût asturien de maquereau et de chou aux oignons glacés au cidre
Un plat asturien tout-en-un : des filets de maquereau nichés dans des oignons glacés au cidre et un chou vert braisé fondant, le tout fini d'un petit filet de beurre et de persil. Le maquereau est l'une des plus riches sources naturelles de vitamine B12, et la touche de cidre est typiquement asturienne.
Cabillaud au four, citron et légumes rôtis
Un morceau de cabillaud cuit au four sur un lit de courgette, poivron et tomate, relevé de citron.
Saumon au four, citron et asperges
Saumon cuit au four sur une plaque avec des asperges et du citron — un dîner net en moins de 25 minutes.
Truite au four aux herbes et pommes de terre
Un filet de truite entier cuit au four avec de petites pommes de terre dorées, du citron et de l'aneth frais, le tout rôti ensemble sur une seule plaque. La truite est naturellement riche en vitamine B12, ce qui en fait un dîner facile et rassasiant.
Pizza de tortilla complète au four au thon et aux poivrons
Une pizza croustillante de tortilla complète sans gluten cuite au four, garnie de thon en boîte, de poivrons doux et de mozzarella fondante. Le thon en fait un dîner riche en sélénium prêt en moins de 20 minutes.
Poêlée basque de crevettes et pois chiches au paprika fumé et graines de courge
Une poêlée basque de crevettes et de pois chiches montée sur un sofrito d'ail, de paprika fumé et de tomate, avec une généreuse poignée de graines de courge torréfiées ajoutée à la fin pour le croquant. Crevettes, pois chiches et graines de courge réunissent plus de 5 mg de zinc — un minéral qui soutient le fonctionnement des récepteurs de la T3, l'équilibre immunitaire et les voies de cicatrisation qui tournent souvent au ralenti dans les maladies auto-immunes.
Ragoût de bœuf aux lentilles
Bœuf maigre mijoté avec des lentilles, des carottes et de l'oignon — un dîner réconfortant et riche en fer.
Bœuf Stroganoff aux champignons sur riz
Une version réconfortante et sans produits laitiers du Stroganoff classique : du bœuf maigre et tendre et des champignons dorés dans une sauce crémeuse à l'oignon sur du riz complet au goût de noisette. Avec plus de 3 mcg de vitamine B12 par portion grâce au bœuf et au lait végétal enrichi, c'est une façon gourmande de soutenir votre apport quotidien en B12.
Sauté de bœuf aux champignons et épinards
Lanières de bœuf maigre sautées avec champignons et épinards aux aminos de coco.
Cabillaud breton-méditerranéen au fenouil, poireau et bouillon de safran
Un pont entre la cuisine côtière bretonne et la technique méditerranéenne : un cabillaud doucement infusé dans un bouillon de safran et de fenouil, posé sur des pommes de terre écrasées et nappé d'une huile aux herbes. Un seul filet de cabillaud de l'Atlantique apporte environ 125 mcg d'iode, soit presque tout l'apport quotidien dont la thyroïde a besoin pour fabriquer la T4.
Ragoût calabrais de sardines et haricots blancs au fenouil et citron
Un ragoût à la calabraise de sardines et de haricots blancs mijotés avec du fenouil, de l'ail, de la tomate et un zeste de citron en finition. Les sardines comptent parmi les sources de B12 les plus concentrées que l'on puisse acheter en boîte, avec une saveur vive et iodée que le fenouil arrondit à merveille.
Cabillaud cantabrique au poireau, pommes de terre safranées et huile de persil
Un dîner côtier cantabrique où le cabillaud est doucement poché dans un bouillon de safran, accompagné de poireaux et de pommes de terre écrasées, le tout relevé d'une huile de persil bien vive. Un seul filet de cabillaud apporte environ 130 mcg d'iode, soit presque tout l'apport quotidien dont la thyroïde a besoin pour fabriquer la T4.
Curry de coco aux pois chiches et noix de cajou
Un curry crémeux et doux de pois chiches et de noix de cajou mijoté dans la tomate et le lait de coco avec des épinards fondus. C'est un dîner végétal réconfortant qui mise sur les pois chiches et les noix de cajou pour un bon apport en zinc.
Cocido castillan aux lentilles et au bœuf avec blettes fondues
Une version express du cocido madrilène : bœuf maigre nourri à l'herbe braisé avec des lentilles brunes, du paprika fumé, et une touche finale de blettes arc-en-ciel fondues. L'alliance des lentilles et du bœuf compose l'un des dîners les plus riches en fer du répertoire méditerranéen, avec le paprika fumé et le laurier pour signature castillane.
Mar i Muntanya catalan au bœuf, crevettes, blettes fondues et picada aux graines de courge
Un mar i muntanya catalan — « mer et montagne » — marie des lamelles de bœuf saisi à des crevettes bien sucrées dans une seule poêle, mijotées brièvement dans un sofrito de tomate et de poivron rôti, puis relevées d'une picada grossière de graines de courge, d'ail, de persil et de vinaigre de Xérès. Réunies, ces deux protéines offrent l'un des plus beaux apports naturels en zinc de la cuisine espagnole.
Soupe de poulet aux légumes
Une soupe légère du soir avec poulet, carotte, céleri et oignon dans un bouillon d'os.
Poulet aux épinards sautés et quinoa
Blanc de poulet poêlé sur un lit de quinoa, avec des épinards sautés à l'ail.
Cabillaud à la sicilienne aux câpres, olives et asperges rôties au citron
Un dîner sicilien à la plaque : du cabillaud nacré mijoté avec des tomates cerises sucrées, des câpres iodées et des olives Castelvetrano, servi avec des asperges rôties au citron et un petit lit de patate douce. Le cabillaud est l'une des sources naturelles les plus riches en iode — l'oligo-élément dont ta thyroïde se sert pour fabriquer la T3 et la T4.
Galettes de cabillaud et salade fraîche
Des galettes de cabillaud dorées et croustillantes accompagnées d'une salade fraîche : un dîner réconfortant du quotidien où le cabillaud blanc et tendre apporte une belle dose d'iode, un minéral essentiel à la thyroïde.
Sardines à la crétoise sur lit d'herbes sauvages, noix du Brésil et citron
Un dîner crétois tout simple de sardines poêlées et croustillantes posées sur un enchevêtrement d'herbes sauvages façon horta, avec une noix du Brésil concassée, du citron et une pomme de terre lentement rôtie en accompagnement. Réunies, les sardines et une seule noix du Brésil poussent le sélénium au-delà de 130 µg — bien au-dessus de l'apport quotidien de 100 µg.
Crevettes chypriotes au four, tomate, fenouil, olives et pommes de terre rôties au citron
Un dîner chypriote de crevettes au four — des crevettes sucrées rôties dans une base de tomate, fenouil, ail et olives, servies avec des pommes de terre grenaille rôties au citron et à l'origan. La crevette est l'une des sources naturelles les plus denses en iode, que la thyroïde utilise pour fabriquer la T4 et la T3, et le plat reste naturellement sans produits laitiers, dans la tradition insulaire des marmites de pêcheurs d'avant l'arrivée de la feta.
Stifado chypriote d'agneau et graines de courge, petits oignons, cannelle et laurier
Un ragoût chypriote longuement mijoté d'agneau tendre avec petits oignons, cannelle, laurier et une pluie finale de graines de courge torréfiées. L'agneau et les graines de courge réunis cumulent deux formes solides de zinc alimentaire.
Kofta de bœuf égyptien sur koshari de lentilles au cumin et épinards fondus
Des kofta de bœuf épicées façonnées à la main au cumin, à la coriandre et à la cannelle, puis servies sur un lit façon koshari de lentilles brunes et de riz avec oignon caramélisé et épinards rapidement fondus. Le bœuf, les lentilles et les légumes verts foncés réunissent trois formes de fer alimentaire dans un seul bol.
Tagine de bœuf égyptien, dukkah de graines de courge, épinards et riz complet
Un tagine de bœuf façon égyptienne longuement mijoté, parfumé au cumin et à la coriandre, terminé par un dukkah maison aux graines de courge et servi sur des épinards fondus et du riz complet. Le bœuf et les graines de courge réunis apportent environ 9 mg de zinc — proche de l'apport quotidien de référence.
Tagliata de bœuf émilienne, œuf mollet, haricots cannellini au romarin et blettes fondues
Un dîner rustique d'Émilie-Romagne de bœuf élevé à l'herbe saisi et tranché sur des cannellini tièdes, terminé par un œuf mollet et une huile au romarin et à l'ail. Le bœuf et l'œuf réunis apportent environ 4 µg de B12 — bien au-delà de l'apport quotidien que le corps utilise pour la santé des nerfs et des globules rouges.
Caldeirada galicienne de cabillaud aux pommes de terre au safran, oignon et pimentón
Un ragoût atlantique espagnol tout-en-un : un cabillaud poché en douceur sur des pommes de terre teintées de safran, avec un oignon doux et du pimentón fumé. Le cabillaud est le roi de l'iode de la mer, et un seul filet apporte ici la totalité de l'objectif quotidien.
Haricots blancs à l'ail et verdure fondue
Des haricots blancs crémeux mijotés à l'ail, servis sur du chou kale fondu au citron et nappés d'une bonne huile d'olive. Un dîner réconfortant et végétal, vraiment riche en fer grâce aux haricots et à la verdure.
Bœuf génois poêlé aux cannellini, blettes fondues et filet d'huile noix-basilic
Une assiette ligurienne de semaine — un bœuf vite saisi dans la tradition génoise sur des haricots cannellini réchauffés et des blettes fondues, terminé par un filet grossier de noix pilées avec du basilic, de l'ail et une bonne huile d'olive. Le fer du bœuf et celui des haricots blancs se complètent ; le filet noix-basilic remplace le pesto et apporte une petite dose d'oméga-3 végétaux.
Steak de thon au gingembre et curcuma, shiitakes, pak-choï et riz complet
Un steak de thon albacore saisi, frotté de curcuma, de gingembre et de poivre noir, servi sur du riz complet avec des champignons shiitakes et du pak-choï. Le thon est l'une des sources naturelles de sélénium les plus denses, tandis que le curcuma et le gingembre apportent curcumine et gingérol pour parachever une assiette anti-inflammatoire.
Cabillaud plaki à la grecque, pommes de terre rôties, olives et feta
Un cabillaud plaki à la grecque — du cabillaud cuit au four niché dans une compotée de tomate, oignon, ail, origan et huile d'olive — servi avec des pommes de terre grenailles rôties au citron, des olives Kalamata et un petit éparpillement de feta. Le cabillaud est l'une des sources naturelles les plus riches en iode ; la feta et le sel en font une assiette complète en iode.
Poulet grillé, brocoli vapeur et riz complet
Un dîner sans chichis : blanc de poulet grillé, brocoli vapeur et riz complet.
Truite au curcuma et au gingembre, choux de Bruxelles rôtis et gremolata grenade-noix
Un dîner en 40 minutes autour d'une truite arc-en-ciel marinée au curcuma, au gingembre frais et au poivre noir concassé, puis rôtie avec des choux de Bruxelles caramélisés et du brocoli. Une gremolata éclatante de noix torréfiées, de grains de grenade et de persil vient parachever l'assiette. Un filet de truite couvre plus de deux jours de vitamine B12, et chaque ingrédient d'accompagnement mérite sa place grâce à un bioactif anti-inflammatoire reconnu.
Truite grillée aux asperges et quinoa
Un filet entier de truite grillé à l'huile d'olive, avec des asperges vapeur et du quinoa.
Poivrons farcis au thon aux herbes et aux graines de tournesol
Poivrons doux farcis au thon en boîte aux herbes et aux graines de tournesol croquantes, puis cuits au four jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Un dîner méditerranéen simple qui apporte une bonne dose de sélénium grâce au thon et aux graines.
Bol express d'agneau et lentilles
Agneau haché épicé déposé sur des lentilles citronnées et des épinards fondus pour un bol chaud et riche en zinc en semaine. L'agneau et les lentilles ensemble font du zinc le nutriment vedette de ce dîner méditerranéen rassasiant.
Côtelettes d'agneau et légumes rôtis
Côtelettes d'agneau poêlées, accompagnées de courgette, poivron et oignon rôtis.
Boulettes d'agneau à la sauce tomate avec polenta
De juteuses boulettes d'agneau haché mijotées dans une sauce tomate à l'ail sur une polenta crémeuse, parsemées de graines de courge grillées pour un apport supplémentaire en zinc. L'agneau et les graines de courge font de ce dîner un vrai repas riche en zinc, prêt en environ une demi-heure.
Thon saisi à la libanaise sur quinoa façon taboulé et za'atar à la noix du Brésil
Un dîner aux accents libanais — du thon albacore saisi minute sur un taboulé de quinoa au persil et à la menthe, parachevé d'un za'atar à la noix du Brésil et d'une salade tiède de concombre et tomate. La fraîcheur herbacée du taboulé garde toute sa légèreté à une généreuse dose de sélénium.
Hashweh d'agneau épicé à la libanaise, riz aux graines de courge et chou grillé
Un hashweh libanais — agneau haché épicé cuit avec cannelle, quatre-épices et cumin — servi sur un riz blanc parsemé de graines de courge torréfiées et accompagné de quartiers de chou grillés. Agneau et graines de courge réunis font grimper le zinc bien au-delà des besoins quotidiens.
Bowl de céréales aux lentilles et poivrons rôtis
Un bowl de céréales méditerranéen consistant à base de lentilles riches en fer, de quinoa moelleux et d'épinards tendres, relevé de poivrons rouges rôtis bien doux et d'une vinaigrette fraîche au citron. La vitamine C des poivrons et du citron aide naturellement votre corps à absorber le fer d'origine végétale.
Ragoût de lentilles et épinards au citron
Un réconfortant ragoût méditerranéen de lentilles et d'épinards relevé de citron frais. Les lentilles et les épinards le rendent riche en fer végétal, et la vitamine C du citron aide votre corps à absorber ce fer.
Bolognaise de lentilles sur pâtes sans gluten
Une généreuse bolognaise de lentilles sans viande mijotée dans une base de tomate vive sur des pâtes sans gluten, riche en fer végétal des lentilles avec de la vitamine C des tomates pour en favoriser l'absorption.
Maquereau au four à la majorquine, tomate confite, fenouil et orange
Un dîner côtier majorquin : un filet entier de maquereau cuit au four sur un sofrito mijoté de tomate, fenouil et zeste d'orange, parsemé d'amandes torréfiées et de persil. Le maquereau est l'un des poissons les plus riches en vitamine B12 de Méditerranée — un seul filet en apporte environ 12 mcg, bien au-delà de l'objectif quotidien.
Soupe de poisson maltaise aljotta au maquereau, ail, menthe et pain grillé sans gluten
Une aljotta maltaise bien relevée à l'ail, avec du maquereau émietté mijoté dans un bouillon de tomate, rehaussée de menthe fraîche et de citron, versée sur du pain de campagne sans gluten grillé. Le maquereau est l'une des sources naturelles les plus denses en vitamine B12.
Bœuf des Marches en croûte de graines de courge, fenouil rôti et haricots cannellini
Un dîner à la mode des Marches : du bœuf saisi terminé par une croûte de graines de courge torréfiées, servi sur des haricots cannellini tièdes et du fenouil rôti au romarin et au citron. Le bœuf et les graines de courge apportent ensemble environ 8 mg de zinc — soit près de 85 % de la référence quotidienne que le corps utilise pour le soutien immunitaire et la réparation de la peau.
Tagine marocain de bœuf et lentilles aux épinards tombés et à la grenade
Un bol de bœuf et de lentilles vertes aux épices marocaines pour la semaine, fini d'épinards tombés, de graines de grenade et de menthe fraîche. L'association bœuf-lentilles apporte plus de 8 mg de fer en une seule portion, tandis que la palette d'épices et la grenade ajoutent des antioxydants en couches.
Tajine marocain de cabillaud et pois chiches au citron confit et coriandre
Du cabillaud mijoté tout en douceur dans un bouillon de tomate au safran avec des pois chiches, du fenouil et du citron confit, terminé par de la coriandre et un trait d'huile d'olive. Le cabillaud est le poisson blanc courant le plus riche en iode — une seule portion de 150 g couvre presque la totalité de l'apport quotidien. L'iode est la brique de base de l'hormone thyroïdienne elle-même ; sans lui, la glande ne peut pas synthétiser la T4. Le mélange d'épices du tajine superpose curcuma, gingembre et cumin pour une base anti-inflammatoire.
Tagine marocain de kefta d'agneau aux lentilles, aubergine grillée et citron confit
Un tagine à la marocaine de boulettes de kefta d'agneau parfumées au cumin et à la coriandre, mijotées dans des lentilles avec de l'aubergine grillée et une touche vive de citron confit et de grenade. L'agneau et les lentilles forment un duo riche en fer — le fer héminique de l'agneau aide l'organisme à absorber le fer non héminique des lentilles qui l'accompagnent.
Cabillaud poêlé, épinards et patate douce
Cabillaud saisi à l'huile d'olive, servi avec des épinards fondus et une patate douce rôtie.
Truite poêlée, patate douce rôtie, asperges et filet coco-citron
Une truite poêlée toute simple et compatible AIP, servie sur de la patate douce rôtie et des asperges juste croquantes, finie d'un filet de crème de coco au citron et d'aneth frais. La truite apporte environ 6 µg de vitamine B12 dans un seul filet — soit près de 2,5 fois l'apport quotidien recommandé.
Filet mignon de porc et choux de Bruxelles rôtis
Médaillons de filet mignon de porc poêlés, avec des choux de Bruxelles rôtis.
Maquereau en papillote à la provençale, fenouil, tomates cerises et épinards au citron et gingembre
Un filet de maquereau à la provençale replié dans du papier sulfurisé avec fenouil, tomates cerises, ail, thym et citron, puis cuit doucement à la vapeur dans son propre jus et dressé sur un lit d'épinards tombés relevés d'une pointe de gingembre et de citron. Le maquereau compte parmi les poissons les plus riches en vitamine B12, et ce plat superpose quatre alliés anti-inflammatoires : les oméga-3 du maquereau, l'oléocanthal de l'huile d'olive, le gingérol du gingembre et le lycopène de la tomate.
Ragù de bœuf à la pouillaise sur quinoa, brocoli-rave et filet d'huile aux graines de courge
Un dîner d'inspiration pouillaise : un ragù de bœuf nourri à l'herbe mijoté rapidement, servi sur du quinoa torréfié avec du brocoli-rave grillé et un filet d'huile aux graines de courge et au piment. Le bœuf apporte un fer héminique bien assimilé ; le brocoli-rave et les graines de courge ajoutent du fer non héminique en dessous, le tout dans un cadre épuré de l'Italie du Sud.
Polpette d'agneau et graines de courge à la pouillaise, brocoli-rave grillé
Des polpette d'agneau roulées à la main, mêlées de graines de courge torréfiées et d'origan, poêlées et servies avec du brocoli-rave grillé à l'huile d'olive à l'ail et au piment. L'agneau et les graines de courge comptent parmi les sources de zinc les plus riches de la palette méditerranéenne, réunies ici dans une seule assiette à la pouillaise.
Moules et palourdes à la pouillaise, tomate, cannellini et pain sans gluten grillé
Un dîner côtier de l'Adriatique : des moules et des palourdes ouvertes à la vapeur dans un bouillon de tomate à l'ail, versées sur des haricots cannellini onctueux et du pain sans gluten déchiré pour en absorber chaque goutte. Les moules et les palourdes comptent parmi les sources naturelles les plus concentrées en vitamine B12.
Pâtes au pesto de graines de courge et courgettes rôties
Un pesto vert vif aux graines de courge enrobe des pâtes sans gluten mélangées à des courgettes dorées au four, apportant une bonne dose de zinc végétal grâce aux graines de courge.
Cuisses de poulet rôties aux carottes et pommes de terre
Cuisses de poulet avec os rôties avec des carottes et des pommes de terre grenaille — un dîner tout-en-un.
Cabillaud rôti aux olives et à la tomate
Cabillaud rôti dans une sauce tomate avec olives, ail et persil.
Spezzatino de bœuf à la romaine, lentilles brunes, romarin et cavolo nero fondu
Un spezzatino rustique à la romaine — des morceaux de bœuf élevé à l'herbe mijotés avec des lentilles brunes, de la tomate longuement confite, du romarin et de la sauge jusqu'à ce que le bouillon s'épaississe autour de la viande, servi avec un cavolo nero fondu et bien aillé. Les deux sources de fer se combinent, héminique et non héminique réunis, la vitamine C de la tomate venant doper l'absorption du fer non héminique.
Riz sauté au saumon et aux œufs
Un riz sauté au saumon et aux œufs réconfortant qui se prépare dans une seule poêle. Le saumon effeuillé et les œufs brouillés moelleux le rendent riche en sélénium, un minéral qui soutient le fonctionnement normal de la thyroïde, le tout sur du riz complet au goût de noisette et de petits pois verts sucrés.
Assiette repas méditerranéenne au saumon et à l'œuf
Une assiette repas lumineuse façon mezze avec du saumon effeuillé et des œufs mollets au jaune coulant, du concombre croquant, des olives et du citron. Un dîner décontracté, sans grande cuisson, particulièrement riche en vitamine B12.
Frittata au saumon et aux épinards pour le dîner
Une frittata copieuse au saumon et aux épinards, un dîner facile à la poêle, naturellement riche en vitamine B12 grâce au saumon et aux œufs pour soutenir l'alimentation de tous les jours.
Saumon, riz complet et épinards
Saumon poêlé sur du riz complet avec des épinards fondus — un dîner équilibré, riche en vitamine B12 et en oméga-3.
Écrasé de sardines et tomate sur pain grillé
Un souper rapide et réconfortant à base de sardines écrasées mêlées de tomate citronnée et de persil, généreusement déposées sur du pain grillé doré et croustillant. Une portion couvre presque tout le sélénium de la journée, un minéral qui soutient la santé de la thyroïde.
Bœuf sarde saisi aux haricots blancs, blettes fondues et bottarga râpée
Une assiette sarde rustique de faux-filet saisi posé sur des haricots blancs crémeux et des blettes fondues au citron, couronnée d'une neige de bottarga de thon. Le bœuf, les haricots blancs et les blettes cumulent trois formes de fer alimentaire dans un seul dîner.
Cabillaud sarde, quinoa façon fregola, safran et menthe
Une assiette de cabillaud aux accents sardes, avec un quinoa torréfié à sec pour imiter le mordant de noisette de la fregola, mijoté dans un bouillon safrané et relevé de menthe et de zeste de citron. Le cabillaud est l'une des sources naturelles les plus riches en iode — 100 µg dans un seul filet — ce qui fait de ce dîner un plat tourné vers l'iode sans le moindre recours aux algues.
Pescado en adafina séfarade au flétan, pois chiches, safran et crumble de graines de tournesol
Une adafina de poisson à la séfarade, dans l'esprit du Shabbat : du flétan niché dans des pois chiches parfumés au safran, des épinards fondus et un œuf cuit lentement, le tout couronné d'un crumble de graines de tournesol torréfiées. Le flétan et les graines de tournesol réunis cumulent deux solides sources de sélénium.
Saumon à la plaque avec tomates cerises et haricots verts
Un dîner de saumon rôti sans tracas, tout sur une seule plaque, avec des tomates cerises sucrées et éclatées et des haricots verts croquants mais tendres. Le saumon gras le rend naturellement riche en sélénium, un minéral dont la thyroïde a besoin.
Sauté de crevettes et légumes aux nouilles de riz
Un sauté coloré de crevettes et de nouilles de riz avec poivron croquant et pois gourmands, agrémenté d'un œuf mollet au jaune coulant. Les crevettes et l'œuf en font une source modérée d'iode, un minéral dont votre thyroïde a besoin.
Cabillaud sicilien acqua pazza aux tomates cerises et pommes de terre écrasées
Un cabillaud sicilien à « l'eau folle », mijoté avec des tomates cerises, de l'ail et du persil, servi sur des pommes de terre écrasées à l'huile d'olive. Le cabillaud compte parmi les sources naturelles les plus riches en iode, le minéral que la thyroïde utilise pour fabriquer ses hormones.
Épaule d'agneau braisée lentement, carotte, panais et bouillon d'os
Un braisé réconfortant et compatible AIP — épaule d'agneau cuite lentement avec carotte, panais, ail et romarin dans un bouillon d'os. L'agneau apporte du fer héminique que l'intestin absorbe efficacement, tandis que le bouillon ajoute du collagène et une douce chaleur.
Assiette de truite fumée et salade de pommes de terre
Une assiette tiède de truite fumée effeuillée sur des pommes de terre grenailles tendres et des haricots verts croquants, relevée d'aneth frais et de citron. La truite la rend particulièrement riche en vitamine B12, qui soutient une énergie saine et les globules rouges.
Zarzuela espagnole au flétan, crevettes et picada tournesol-amandes
Une zarzuela catalane — un ragoût de fruits de mer à la tomate et au safran avec flétan et crevettes — terminée par une picada espagnole traditionnelle de graines de tournesol et d'amandes torréfiées, d'ail et de persil, servie avec des pommes de terre nouvelles mijotées. Le flétan et les graines de tournesol réunis font grimper le plat très haut en sélénium.
Soupe d'épinards et haricots blancs au citron
Un bol lumineux et réconfortant de soupe aux haricots blancs et aux épinards, relevé de citron frais et d'une bonne huile d'olive. Naturellement riche en fer végétal, la vitamine C du citron aidant votre corps à en absorber davantage.
Ragoût d'agneau et lentilles à la thessalienne, épinards fondus et grenade
Un ragoût longuement mijoté venu des plaines de Thessalie, où l'épaule d'agneau, les lentilles brunes et les épinards fondus se rejoignent avec l'origan, le citron et une pluie de grains de grenade. Ensemble, l'agneau et les lentilles apportent environ 7 mg de fer — ce type d'association de fer végétal et héminique sur lequel les diététiciens s'appuient quand les réserves de fer ont besoin d'être reconstituées.
Bol de tofu et brocoli teriyaki
Un bol brillant de tofu et de brocoli glacés au teriyaki sur du riz complet, égayé par du poivron doux. Le tofu, le brocoli, le riz complet et le poivron s'associent pour apporter une bonne dose de fer végétal, accompagnés de légumes riches en vitamine C qui favorisent son absorption.
Tacos de truite à la salade de chou
Truite poêlée tendre et effeuillée glissée dans des tortillas sans gluten chaudes avec une salade de chou croquante assaisonnée au citron vert. La truite est une source naturellement riche en vitamine B12, un nutriment important pour le métabolisme énergétique et la santé des nerfs.
Truite avec salade de tomate et olives
Un filet de truite poêlé accompagné d'une salade fraîche de tomate, olives et citron. La truite apporte une bonne dose de vitamine B12 dans un dîner méditerranéen tout simple.
Bol de riz complet au thon et à l'œuf
Un bol consistant et riche en protéines avec du thon en boîte émietté et un œuf au jaune coulant sur du riz complet au goût de noisette et de l'avocat fondant. Un seul bol apporte plus que les besoins journaliers en vitamine B12 ainsi qu'une bonne dose de sélénium.
Assiette de purée de pommes de terre à l'huile d'olive et au thon
Une purée de pommes de terre crémeuse à l'huile d'olive garnie de thon en boîte au citron et au persil pour un plat réconfortant. Le thon en boîte rend cette assiette naturellement riche en sélénium, un minéral dont votre thyroïde a besoin.
Quesadilla au thon et au maïs avec salade d'accompagnement
Une quesadilla fondante au thon et au maïs sur une tortilla croustillante sans gluten avec du cheddar, servie avec une salade fraîche en accompagnement. Le thon en boîte en fait une bonne source de sélénium, un minéral dont ta thyroïde a besoin.
Thon glacé à la harissa tunisienne, fenouil rôti, pois chiches et verdure à la chermoula
Un dîner aux accents tunisiens : du thon saisi badigeonné de harissa sur un lit de fenouil et de pois chiches lentement rôtis, relevé d'une chermoula éclatante de coriandre, persil, citron, ail et un soupçon de curcuma. Le thon est la source de sélénium la plus dense de l'océan, et le plat superpose quatre acteurs anti-inflammatoires — les oméga-3 du thon, l'oléocanthal de l'huile d'olive, la curcumine de la chermoula et l'allicine de l'ail.
Lentilles braisées à la toscane, bœuf nourri à l'herbe saisi et chou kale tombé
Des lentilles brunes braisées dans la tomate, l'ail, le romarin et un filet d'huile d'olive, servies sous un médaillon de bœuf nourri à l'herbe saisi et parsemées de chou kale lacinato tombé en un clin d'œil. Le bœuf et les lentilles sont le duo gagnant du fer dans la cuisine méditerranéenne — fer héminique du bœuf et fer non héminique des lentilles, le citron et la tomate apportant la vitamine C qui aide le corps à absorber les deux formes.
Peposo toscan aux haricots cannellini et cavolo nero tombé
Une version pour un soir de semaine du peposo toscan — du paleron de bœuf braisé longuement avec du poivre noir concassé, de l'ail et du romarin — servi sur des haricots cannellini tièdes et du cavolo nero rapidement tombé. Le bœuf et les haricots apportent ensemble fer héminique et fer non héminique dans un seul bol.
Sarde in saor vénitiennes, polenta crémeuse et agrodolce graines de tournesol-raisins secs
Un grand classique vénitien — des sardines disposées en couches sur de l'oignon longuement fondu au vinaigre de vin blanc, adouci de raisins secs et de graines de tournesol tièdes, puis servies sur un bol de polenta jaune crémeuse. Les sarde in saor sont la réponse de la lagune à l'escabèche ; elles misent sur le vinaigre et la douceur pour que les sardines ne paraissent jamais grasses. Une boîte apporte environ 4 fois l'apport quotidien recommandé en B12.
Bowl de thon niçoise aux céréales complètes
Une niçoise méditerranéenne décontractée sur des céréales complètes au goût de noisette, avec du thon en boîte et un œuf au jaune coulant. C'est une source généreuse de sélénium, un minéral qui soutient le fonctionnement normal de la thyroïde.
Prochaines étapes
Construis une routine thyroïdienne plus claire autour de cette collection
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Planification de repas pour l’hypothyroïdie
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Planification de repas pour Hashimoto
Construis une routine alimentaire plus sereine, sans peur généralisée des aliments.
Suivi des symptômes
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