Kofta de bœuf égyptien sur koshari de lentilles au cumin et épinards fondus
Des kofta de bœuf épicées façonnées à la main au cumin, à la coriandre et à la cannelle, puis servies sur un lit façon koshari de lentilles brunes et de riz avec oignon caramélisé et épinards rapidement fondus. Le bœuf, les lentilles et les légumes verts foncés réunissent trois formes de fer alimentaire dans un seul bol.
- Prépa
- 15 min
- Cuisson
- 25 min
- Total
- 40 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 100g (poids cuit ; ~135 g de bœuf haché maigre cru)bœuf haché maigre élevé à l'herbe
- 80g cuites (~1/3 de tasse ; 25 g sèches)lentilles brunes
- 60g cuit (~1/3 de tasse ; 25 g sec)riz complet
- 80g (environ 2 tasses crues ; ~1/2 tasse cuites)jeunes pousses d'épinards, cuites
- 50g (1/2 petit)oignon jaune, haché finement
- 2gousses (6 g)ail, haché
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 15g (1 c. à soupe)concentré de tomate
- 10gpersil plat, ciselé
- 1/2c. à cafécumin en poudre
- 1/2c. à cafécoriandre en poudre
- 1/4c. à cafécannelle en poudre
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
- 1/2(15 ml de jus)citron, pressé
- 1pincéepaprika fumé (pour les lentilles)
Préparation
- 01
Fais cuire le riz complet et les lentilles brunes ensemble dans de l'eau légèrement salée jusqu'à ce qu'ils soient tendres, environ 25 minutes pour le riz et 20 pour les lentilles. (Démarre le riz 5 minutes avant les lentilles, ou fais-les cuire dans des casseroles séparées.) Égoutte et garde au chaud.
- 02
Pendant que les céréales cuisent, mélange le bœuf haché avec la moitié de l'oignon haché, la moitié de l'ail, le cumin, la coriandre, la cannelle, le sel et le poivre. Pétris brièvement avec les mains humides et façonne 4 petites kofta en forme d'olive, d'environ 25 g chacune.
- 03
Fais chauffer l'huile d'olive dans une poêle épaisse à feu vif. Fais cuire les kofta 3 minutes par face jusqu'à ce qu'elles soient bien dorées et juste cuites à cœur. Transfère-les dans une assiette.
- 04
Baisse le feu à moyen. Ajoute le reste de l'oignon dans la poêle et fais-le caraméliser 5 minutes jusqu'à ce qu'il soit fondant et doré. Incorpore le reste de l'ail, le concentré de tomate et le paprika fumé. Fais cuire 1 minute.
- 05
Incorpore les lentilles et le riz cuits dans la poêle, ainsi que 2 cuillères à soupe d'eau. Mélange pour bien enrober les grains de la base épicée. Goûte et rectifie le sel.
- 06
Pousse le koshari sur un côté de la poêle, ajoute les épinards dans le côté vide et fais-les sauter 30 secondes jusqu'à ce qu'ils soient tout juste fondus.
- 07
Dresse le koshari, garnis-le des kofta et des épinards fondus, puis termine avec le persil et un généreux trait de jus de citron frais.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 600kcal
- Protéines
- 36g
- Glucides
- 50g
- Lipides
- 22g
- Fibres
- 10g
- Sélénium
- 32mcg
- Zinc
- 6mg
- Fer
- 11mg
- B12
- 2.5mcg
- Iode
- 3mcg
- Sodium
- 600mg
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