Ragoût d'agneau et lentilles à la thessalienne, épinards fondus et grenade
Un ragoût longuement mijoté venu des plaines de Thessalie, où l'épaule d'agneau, les lentilles brunes et les épinards fondus se rejoignent avec l'origan, le citron et une pluie de grains de grenade. Ensemble, l'agneau et les lentilles apportent environ 7 mg de fer — ce type d'association de fer végétal et héminique sur lequel les diététiciens s'appuient quand les réserves de fer ont besoin d'être reconstituées.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 35 min
- Total
- 45 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 4oz (115 g cru, ~85 g cuit)épaule d'agneau, coupée en cubes de 2,5 cm
- 1/3tasse (65 g sèches, ~150 g cuites)lentilles brunes, rincées
- 1.5tasses (45 g)jeunes pousses d'épinards
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 1/2petit (50 g)oignon jaune, coupé en dés
- 2gousses (6 g)ail, haché
- 1(60 g)tomate, coupée en dés
- 1c. à caféorigan séché
- 1feuille de laurierfeuille de laurier
- 1tasse (240 ml)bouillon de légumes pauvre en sodium
- 2c. à soupe (30 g)grains de grenade
- 1/2(~12 g de jus)citron, pressé
- 1c. à soupepersil plat, ciselé
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/4c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Éponge l'agneau et assaisonne-le de sel et de poivre.
- 02
Fais chauffer l'huile d'olive dans une casserole épaisse à feu moyen-vif. Fais dorer l'agneau sur toutes ses faces, environ 4 minutes au total. Transfère-le dans une assiette.
- 03
Baisse le feu à moyen. Ajoute l'oignon et fais-le cuire 3 minutes jusqu'à ce qu'il soit fondant, puis ajoute l'ail et fais cuire 30 secondes.
- 04
Incorpore la tomate, l'origan et la feuille de laurier. Fais cuire 2 minutes jusqu'à ce que la tomate se défasse.
- 05
Remets l'agneau dans la casserole, ajoute les lentilles et le bouillon. Porte à frémissement, couvre et fais cuire 25 minutes jusqu'à ce que les lentilles soient tendres et l'agneau fondant à la fourchette.
- 06
Incorpore les épinards une poignée à la fois et fais cuire 1 minute jusqu'à ce qu'ils soient juste fondus.
- 07
Retire la feuille de laurier. Presse le citron, parsème les grains de grenade et le persil par-dessus, et sers.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 605kcal
- Protéines
- 38g
- Glucides
- 48g
- Lipides
- 25g
- Fibres
- 12g
- Sélénium
- 28mcg
- Zinc
- 5.8mg
- Fer
- 7.2mg
- B12
- 2.6mcg
- Iode
- 14mcg
- Sodium
- 640mg
More recipe collections
Plan similar thyroid-friendly meals
These links are generated from this recipe’s meal type, dietary filters, and nutrient emphasis. They are educational meal-planning paths, not medical treatment recommendations.