Tagine de bœuf égyptien, dukkah de graines de courge, épinards et riz complet
Un tagine de bœuf façon égyptienne longuement mijoté, parfumé au cumin et à la coriandre, terminé par un dukkah maison aux graines de courge et servi sur des épinards fondus et du riz complet. Le bœuf et les graines de courge réunis apportent environ 9 mg de zinc — proche de l'apport quotidien de référence.
- Prépa
- 12 min
- Cuisson
- 35 min
- Total
- 47 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 4(115 g cru, ~85 g cuit)paleron de bœuf élevé à l'herbe, coupé en cubes de 2,5 cm
- 2c. à soupe (16 g)graines de courge crues
- 1/3tasse (60 g cuit)riz complet, cuit
- 1.5tasses (45 g)jeunes pousses d'épinards
- 1.5c. à soupe (21 g)huile d'olive vierge extra
- 1/2petit (50 g)oignon jaune, en dés
- 2gousses (6 g)ail, haché
- 1(60 g)tomate, en dés
- 1c. à cafécumin en poudre
- 1c. à cafécoriandre en poudre
- 1/2c. à cafépaprika doux
- 1/4c. à cafécannelle en poudre
- 1feuille de laurierfeuille de laurier
- 3/4tasse (180 ml)bouillon de légumes pauvre en sodium
- 1/2(~12 g de jus)citron, pressé
- 1c. à soupepersil plat, ciselé
- 1c. à soupecoriandre fraîche, ciselée
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/4c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Éponge les cubes de bœuf et assaisonne-les de sel et de poivre.
- 02
Fais chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive dans une petite cocotte épaisse à feu vif. Fais dorer le bœuf sur toutes les faces, environ 3 minutes au total. Transfère-le dans une assiette.
- 03
Baisse le feu à moyen. Ajoute le reste de l'huile d'olive (1/2 c. à soupe) et l'oignon. Fais cuire 3 minutes jusqu'à ce qu'il soit fondant. Incorpore l'ail et fais cuire 30 secondes.
- 04
Ajoute le cumin, la coriandre, le paprika et la cannelle et fais-les torréfier 30 secondes. Incorpore la tomate et fais cuire 2 minutes jusqu'à ce qu'elle se défasse.
- 05
Remets le bœuf dans la cocotte. Ajoute la feuille de laurier et le bouillon. Porte à frémissement, couvre et laisse cuire 25 minutes jusqu'à ce que le bœuf soit tendre.
- 06
Pendant que le tagine mijote, fais torréfier les graines de courge avec une pincée de cumin et de coriandre dans une poêle sèche à feu moyen pendant 3 minutes. Laisse refroidir, puis hache-les grossièrement avec une petite pincée de sel — c'est le dukkah.
- 07
Incorpore les épinards dans le tagine et fais cuire 1 minute jusqu'à ce qu'ils soient fondus. Retire la feuille de laurier et presse le citron.
- 08
Dépose le riz complet tiède dans un bol, verse le tagine par-dessus et termine avec le dukkah aux graines de courge, le persil et la coriandre.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 610kcal
- Protéines
- 40g
- Glucides
- 50g
- Lipides
- 26g
- Fibres
- 9g
- Sélénium
- 32mcg
- Zinc
- 9mg
- Fer
- 6.4mg
- B12
- 2.5mcg
- Iode
- 12mcg
- Sodium
- 660mg
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