Bol de riz complet au thon et à l'œuf
Un bol consistant et riche en protéines avec du thon en boîte émietté et un œuf au jaune coulant sur du riz complet au goût de noisette et de l'avocat fondant. Un seul bol apporte plus que les besoins journaliers en vitamine B12 ainsi qu'une bonne dose de sélénium.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 15 min
- Total
- 25 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 150griz complet cuit (environ 60g/0.3 tasse cru)
- 85gthon en boîte au naturel, égoutté (1 petite boîte)
- 1grosœuf
- 0.5moyenavocat, en tranches (environ 70g)
- 1c. à soupehuile d'olive extra-vierge
- 2c. à cafésauce soja sans gluten ou tamari
- 1c. à caféjus de citron
- 1c. à soupeoignon nouveau émincé
- 1pincéegraines de sésame (facultatif)
- 1pincéepoivre noir
Préparation
- 01
Si vous n'avez pas de riz restant, faites cuire le riz complet selon les indications du paquet et gardez-le au chaud. Il vous en faut environ 150g cuit.
- 02
Portez une petite casserole d'eau à légère ébullition. Plongez l'œuf et faites-le cuire 7 minutes pour un jaune coulant (ou 9 minutes pour un œuf bien cuit). Transférez-le dans de l'eau froide, puis écalez-le et coupez-le en deux.
- 03
Pendant que l'œuf cuit, égouttez bien le thon et émiettez-le dans un bol. Mélangez-le avec le jus de citron et 1 cuillère à café d'huile d'olive.
- 04
Déposez le riz complet chaud dans un bol large. Arrosez de sauce soja sans gluten et du reste d'huile d'olive.
- 05
Disposez le thon émietté, l'avocat en tranches et l'œuf coupé en deux sur le riz.
- 06
Terminez avec l'oignon nouveau, une pincée de graines de sésame et du poivre noir. Servez aussitôt.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 560kcal
- Protéines
- 31g
- Glucides
- 42g
- Lipides
- 29g
- Fibres
- 8g
- Sélénium
- 84mcg
- Zinc
- 2.2mg
- Fer
- 2.4mg
- B12
- 2.5mcg
- Iode
- 34mcg
- Sodium
- 600mg
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