Soupe de poisson maltaise aljotta au maquereau, ail, menthe et pain grillé sans gluten
Une aljotta maltaise bien relevée à l'ail, avec du maquereau émietté mijoté dans un bouillon de tomate, rehaussée de menthe fraîche et de citron, versée sur du pain de campagne sans gluten grillé. Le maquereau est l'une des sources naturelles les plus denses en vitamine B12.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 20 min
- Total
- 30 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 110g cuit (~140 g de filet cru)maquereau sauvage
- 100g (1 petite)tomate mûre, hachée (ou 80 g de tomate concassée + 1 c. à soupe de concentré de tomate)
- 60g (1/2 petit)oignon jaune, finement haché
- 9g (3 gousses)ail, émincé finement
- 1.5c. à café (7 g)huile d'olive vierge extra
- 60g (1 tranche épaisse)pain de campagne sans gluten
- 30g cuit (~10 g cru)riz complet (épaississant traditionnel)
- 5g (petite poignée)feuilles de menthe fraîche
- 10g (petite poignée)persil plat, ciselé
- 1(zeste + 30 ml de jus)citron
- 15ml (1 c. à soupe)vinaigre de vin blanc
- 250mlbouillon de poisson ou de légumes pauvre en sodium
- 1feuillefeuille de laurier séchée
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
- 1pincéeflocons de piment rouge (facultatif)
Préparation
- 01
Fais cuire le riz complet dans 60 ml d'eau avec une pincée de sel : laisse mijoter à couvert 25 minutes, jusqu'à ce qu'il soit tendre. Réserve (tu n'en ajouteras qu'une petite quantité à la soupe ; le reste est facultatif pour étoffer le bol).
- 02
Fais chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Ajoute l'oignon avec une pincée de sel et fais cuire 4 à 5 minutes, jusqu'à ce qu'il soit translucide.
- 03
Ajoute l'ail émincé et les flocons de piment. Fais cuire 60 secondes en remuant, jusqu'à ce que l'ail embaume sans colorer.
- 04
Ajoute la tomate hachée, la feuille de laurier et une généreuse pincée de poivre noir. Fais cuire 4 minutes en écrasant la tomate avec une cuillère en bois, jusqu'à ce qu'elle se défasse en une sauce légère.
- 05
Verse le bouillon et le vinaigre de vin blanc. Porte à frémissement. Incorpore 30 g de riz complet cuit comme léger épaississant.
- 06
Éponge le maquereau, coupe-le en 4 gros morceaux et plonge-les délicatement dans le bouillon frémissant. Fais cuire 5 à 6 minutes, jusqu'à ce que la chair soit juste opaque au centre et s'effeuille facilement.
- 07
Pendant que le maquereau poche, fais griller le pain sans gluten jusqu'à ce que les bords soient croustillants. Déchire-le en morceaux grossiers au fond d'un large bol creux.
- 08
Verse la soupe sur le pain, avec les morceaux de maquereau dessus. Retire la feuille de laurier. Termine avec le zeste de citron, le jus de citron, la menthe et le persil.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 580kcal
- Protéines
- 30g
- Glucides
- 50g
- Lipides
- 22g
- Fibres
- 4g
- Sélénium
- 35mcg
- Zinc
- 1.5mg
- Fer
- 4mg
- B12
- 14mcg
- Iode
- 30mcg
- Sodium
- 700mg
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