Thon anti-inflammatoire en croûte de tournesol, bouillon de shiitaké et gingembre, salsa de myrtilles
Un dîner anti-inflammatoire qui associe un thon jaune en croûte de graines de tournesol à un bouillon de shiitaké et gingembre, ainsi qu'une salsa minute de myrtilles et menthe. L'assiette repose sur trois molécules bioactives — le sélénium du thon et du tournesol, les gingérols du gingembre frais et les anthocyanes des myrtilles — pour atteindre environ 130 mcg de sélénium par portion.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 12 min
- Total
- 22 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 1steak (142 g)thon jaune
- 2c. à soupe (16 g)graines de tournesol crues, finement hachées
- 4moyens (60 g)champignons shiitaké, pieds retirés, émincés
- 1.5tasses (360 ml)bouillon de légumes pauvre en sodium
- 1morceau (15 g)gingembre frais, moitié émincé moitié râpé
- 1.5c. à soupe (21 g)huile d'olive vierge extra
- 2gousses (6 g)ail, émincé
- 1/3tasse (50 g)myrtilles fraîches
- 6feuillesmenthe fraîche, ciselée
- 1/2(~12 g de jus)citron vert, pressé
- 1/3tasse (60 g cuit)riz complet, cuit
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Réunis le bouillon, le gingembre émincé, l'ail et les shiitakés dans une petite casserole. Porte à frémissement et laisse cuire 8 minutes à découvert pendant que tu prépares le reste.
- 02
Mélange la moitié des myrtilles (légèrement écrasées) avec la menthe, le jus de citron vert et une pincée de sel pour faire une salsa minute. Ajoute le reste des myrtilles entières en mélangeant doucement.
- 03
Éponge le thon, assaisonne-le de sel et de poivre, puis presse fermement les graines de tournesol hachées sur les deux faces du steak.
- 04
Fais chauffer 1 c. à soupe d'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen-vif. Saisis le thon 90 secondes de chaque côté pour un cœur saignant, plus longtemps si tu le préfères bien cuit. Transfère-le sur une planche et laisse reposer 1 minute.
- 05
Incorpore le gingembre râpé et la 1/2 c. à soupe d'huile d'olive restante au bouillon. Goûte et rectifie le sel.
- 06
Tranche le thon en morceaux de 1 cm d'épaisseur. Dépose le riz complet dans un grand bol creux, verse le bouillon de shiitaké autour, dispose les tranches de thon en éventail sur le riz et couronne avec la salsa myrtilles-menthe.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 570kcal
- Protéines
- 41g
- Glucides
- 35g
- Lipides
- 26g
- Fibres
- 7g
- Sélénium
- 130mcg
- Zinc
- 3.5mg
- Fer
- 4mg
- B12
- 4.5mcg
- Iode
- 22mcg
- Sodium
- 590mg
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