Bol petit-déjeuner aux épinards, graines de courge et agrumes
Un bol petit-déjeuner méditerranéen plein de vie qui réunit des épinards riches en fer, des graines de courge grillées et des haricots blancs tièdes sur une vinaigrette lumineuse à l'orange et à l'huile d'olive. Le fer est à l'honneur ici, et l'orange fraîche apporte la vitamine C qui aide votre corps à absorber le fer végétal.
- Prépa
- 10 min
- Cuisson
- 5 min
- Total
- 15 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 120gjeunes pousses d'épinard fraîches
- 100gharicots blancs (cannellini) en conserve, égouttés et rincés
- 40ggraines de courge crues
- 1moyenneorange (environ 130 g), pelée et en quartiers
- 1c. à soupehuile d'olive vierge extra (15 ml)
- 1c. à caféjus d'orange frais ou jus de citron (5 ml)
- 1pincéesel
- 1pincéepoivre noir
Préparation
- 01
Faites griller les graines de courge dans une poêle sèche à feu moyen pendant 2-3 minutes, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'elles gonflent et dégagent une odeur de noisette. Versez-les sur une assiette pour arrêter la cuisson.
- 02
Dans la même poêle chaude, ajoutez les haricots blancs égouttés avec un filet d'eau et réchauffez 1-2 minutes, juste le temps de les tiédir. Assaisonnez d'une pincée de sel.
- 03
Déposez les jeunes pousses d'épinard dans un bol peu profond. Fouettez l'huile d'olive avec le jus d'orange (ou de citron), le sel et le poivre, puis versez sur les épinards et mélangez délicatement pour que les feuilles s'attendrissent et brillent.
- 04
Garnissez les épinards des haricots blancs tièdes et des quartiers d'orange.
- 05
Parsemez les graines de courge grillées sur le dessus et servez aussitôt, tant que les haricots sont encore tièdes.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 525kcal
- Protéines
- 23g
- Glucides
- 37g
- Lipides
- 32g
- Fibres
- 11g
- Sélénium
- 5mcg
- Zinc
- 5mg
- Fer
- 10mg
- B12
- 0mcg
- Iode
- 3mcg
- Sodium
- 300mg
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