Assiette anti-inflammatoire de sardines et œuf mollet, brocoli au romarin et myrtilles
Une assiette anti-inflammatoire éclatante : des sardines à l'huile d'olive réchauffées à l'ail et au citron, des bouquets de brocoli sautés à l'huile de romarin, un œuf mollet au cœur coulant et un petit bol de myrtilles fraîches. Quatre molécules bioactives sont à l'œuvre — les oméga-3 à longue chaîne, l'oléocanthal de l'huile d'olive vierge extra, l'acide carnosique du romarin et les anthocyanes des myrtilles.
- Prépa
- 6 min
- Cuisson
- 10 min
- Total
- 16 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 70g (égouttées)sardines à l'huile d'olive
- 1gros (50 g)œuf
- 60g (cru → cuit)brocoli, détaillé en petits bouquets
- 30g (cru → cuit)jeunes pousses d'épinard
- 60gtomates cerises, coupées en deux
- 50gmyrtilles fraîches
- 12g (environ 2,5 c. à café)huile d'olive vierge extra
- 1brinromarin frais, feuilles effeuillées et hachées
- 1gousse (3 g)ail, écrasé
- 5g (environ 2 c. à café)persil plat, ciselé
- 1/2(8 g de jus)citron, pressé
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Porte une petite casserole d'eau à frémissement léger. Plonge l'œuf délicatement et fais-le cuire 6 minutes 30 pour un jaune coulant et fondant. Transfère-le dans de l'eau froide, puis écale-le.
- 02
Fais chauffer l'huile d'olive dans une petite poêle antiadhésive à feu moyen. Ajoute le romarin et la gousse d'ail écrasée et laisse infuser 60 secondes.
- 03
Retire et jette l'ail. Ajoute les bouquets de brocoli et une cuillère à soupe d'eau. Couvre 2 minutes, puis découvre et fais sauter jusqu'à ce que le brocoli soit juste tendre et bien vert. Ajoute les épinards et les tomates cerises et fais sauter 60 secondes — les épinards vont tomber et les tomates s'attendrir.
- 04
Fais glisser le brocoli dans une assiette. Dépose les sardines entières à côté, coupe l'œuf mollet en deux et pose les deux moitiés par-dessus.
- 05
Termine l'assiette avec le persil, le jus de citron, du sel selon le goût et un tour de moulin à poivre noir. Sers les myrtilles dans un petit bol à côté.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 392kcal
- Protéines
- 26g
- Glucides
- 18g
- Lipides
- 24g
- Fibres
- 6g
- Sélénium
- 50mcg
- Zinc
- 2mg
- Fer
- 4.5mg
- B12
- 6.5mcg
- Iode
- 50mcg
- Sodium
- 460mg
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