Bol égyptien de ful medames, œuf mollet, graines de courge et citron
Un bol de petit-déjeuner égyptien de 15 minutes à base de fèves tièdes écrasées avec ail, cumin et citron, garni d'un œuf mollet et de graines de courge torréfiées — le classique petit-déjeuner de rue du Caire adapté pour une assiette pensée pour la thyroïde. Le ful medames est l'un des petits-déjeuners les plus anciennement documentés de la planète et il mérite sa place à toute table méditerranéenne.
- Prépa
- 5 min
- Cuisson
- 10 min
- Total
- 15 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 3/4tasse (130 g cuites)fèves, cuites (ou en boîte, égouttées)
- 1gros (50 g)œuf
- 2c. à soupe (16 g)graines de courge, crues
- 1c. à soupe (14 g)huile d'olive vierge extra
- 1gousse (3 g)ail, haché
- 1/2c. à cafécumin en poudre
- 1/2(~12 g de jus)citron, pressé
- 2c. à soupepersil frais, ciselé
- 1/4c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
- 1/4(~30 g)tomate, en petits dés (pour garnir)
Préparation
- 01
Porte une petite casserole d'eau à frémissement. Plonge l'œuf dedans avec une cuillère et fais-le cuire 6 minutes 30 pour un jaune coulant. Transfère-le dans de l'eau froide pendant 30 secondes, puis écale-le et coupe-le en deux.
- 02
Pendant que l'œuf cuit, fais torréfier les graines de courge dans une poêle sèche à feu moyen pendant 2 à 3 minutes jusqu'à ce qu'elles soient parfumées. Verse-les dans une assiette.
- 03
Remets la poêle à feu moyen. Ajoute l'huile d'olive, l'ail haché et le cumin. Fais cuire 30 secondes.
- 04
Ajoute les fèves cuites, le sel et le poivre. Réchauffe pendant 2 minutes, puis écrase environ la moitié des fèves avec le dos d'une cuillère en bois — laisse le reste entier.
- 05
Incorpore le jus de citron et la moitié du persil. Verse dans un bol.
- 06
Garnis de l'œuf mollet coupé en deux, des graines de courge torréfiées, de la tomate en dés et du reste du persil.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 398kcal
- Protéines
- 22g
- Glucides
- 38g
- Lipides
- 17g
- Fibres
- 12g
- Sélénium
- 22mcg
- Zinc
- 3.5mg
- Fer
- 6mg
- B12
- 0.5mcg
- Iode
- 28mcg
- Sodium
- 480mg
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