Bol petit-déjeuner lobio géorgien à l'œuf mollet, grenade et graines de courge
Un petit lobio à la géorgienne — des haricots rouges chauds et épicés mêlés à de la coriandre, du persil, de l'ail et un trait de vinaigre de vin rouge, surmontés d'un œuf mollet, de graines de courge et de grains de grenade. Les haricots rouges, les graines de courge et l'œuf mollet portent ensemble l'accent sur le fer, tandis que la grenade et l'acidité aident le fer non héminique à mieux s'absorber.
- Prépa
- 5 min
- Cuisson
- 12 min
- Total
- 17 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 110g (cuits)haricots rouges (égouttés, rincés)
- 1gros (50 g)œuf
- 8ggraines de courge
- 25ggrains de grenade
- 14ghuile d'olive vierge extra (environ 1 c. à soupe)
- 1gousse (3 g)ail, émincé
- 1c. à soupe (3 g)coriandre fraîche, ciselée
- 1c. à soupe (3 g)persil plat, ciselé
- 1/2c. à café (1 g)coriandre moulue
- 1/4c. à café (0,5 g)cumin moulu
- 1c. à café (5 g)vinaigre de vin rouge
- 1/4c. à café (1,5 g)sel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Porte à ébullition une petite casserole d'eau. Plonges-y l'œuf et règle un minuteur sur 6,5 minutes pour un jaune coulant. Égoutte et passe sous l'eau froide.
- 02
Fais chauffer la moitié de l'huile d'olive dans une petite poêle à feu moyen. Ajoute l'ail, la coriandre moulue et le cumin. Remue pendant 20 secondes.
- 03
Ajoute les haricots rouges avec 2 cuillères à soupe d'eau et réchauffe doucement pendant 3 minutes, en écrasant légèrement un tiers d'entre eux à la cuillère pour rendre le mélange crémeux.
- 04
Incorpore le vinaigre, la moitié de la coriandre, la moitié du persil, une pincée de sel et un tour de poivre. Retire du feu.
- 05
Verse les haricots chauds dans un petit bol. Écale l'œuf mollet, coupe-le en deux et dépose-le par-dessus.
- 06
Parsème les graines de courge et la grenade sur les haricots. Termine avec le reste des herbes et le reste de l'huile d'olive.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 400kcal
- Protéines
- 19g
- Glucides
- 32g
- Lipides
- 21g
- Fibres
- 9g
- Sélénium
- 19mcg
- Zinc
- 2.6mg
- Fer
- 5.5mg
- B12
- 0.5mcg
- Iode
- 26mcg
- Sodium
- 410mg
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