Petit-déjeuner des Marches aux sardines et œuf mollet, fenouil au citron et tartine à l'huile d'olive
Une assiette de petit-déjeuner de la côte des Marches : des sardines à l'huile émiettées sur une tranche de pain sans gluten tiède, un œuf mollet posé à côté et du fenouil émincé assaisonné au citron. Les sardines et les œufs comptent parmi les sources de petit-déjeuner les plus concentrées en vitamine B12, le cofacteur dont le corps a besoin pour maintenir le bon fonctionnement des nerfs et des globules rouges.
- Prépa
- 6 min
- Cuisson
- 9 min
- Total
- 15 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 1petite boîte (~60 g égouttées)sardines, en conserve à l'huile d'olive
- 1gros (~50 g)œuf
- 1tranche (~35 g)pain sans gluten
- 1/2petit bulbe (~50 g)fenouil, taillé en très fines lamelles
- 1c. à café (~5 g)huile d'olive vierge extra (pour le fenouil)
- 1/2(~25 g de jus)citron, pressé
- 1gousse (~3 g)ail, coupé en deux (pour frotter la tartine)
- 1c. à soupepersil frais, ciselé
- 1/4c. à cafésel de mer non iodé
- 1/8c. à cafépoivre noir
- pincéeflocons de piment rouge (facultatif)
Préparation
- 01
Porte une petite casserole d'eau à frémissement. Plonge l'œuf délicatement et fais-le cuire 6 minutes pour un jaune coulant. Sors-le dans de l'eau froide, écale-le et coupe-le en deux.
- 02
Pendant que l'œuf cuit, fais griller le pain sans gluten jusqu'à ce qu'il soit doré. Frotte le côté coupé de la gousse d'ail sur la tartine encore chaude.
- 03
Dans un petit bol, mélange le fenouil émincé avec le jus de citron, l'huile d'olive, une pincée de sel et le persil. Laisse reposer le temps de dresser le reste.
- 04
Égoutte les sardines (en réservant 1 c. à café de leur huile pour arroser). Dépose-les délicatement sur la tartine et ouvre-les à la fourchette.
- 05
Dresse la tartine, l'œuf mollet coupé en deux et la salade de fenouil au citron à côté. Arrose l'œuf de l'huile de sardine réservée, termine d'un tour de moulin à poivre et d'une pincée de flocons de piment rouge si tu aimes.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 388kcal
- Protéines
- 28g
- Glucides
- 22g
- Lipides
- 22g
- Fibres
- 4g
- Sélénium
- 38mcg
- Zinc
- 2mg
- Fer
- 2.6mg
- B12
- 5.7mcg
- Iode
- 50mcg
- Sodium
- 480mg
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