Tartine toscane au thon et haricots blancs, graines de tournesol torréfiées
Une tartine de petit-déjeuner à la toscane : un pain sans gluten tiède frotté à l'ail cru, des haricots blancs écrasés pour le crémeux, du thon albacore effeuillé, du zeste de citron et une pincée de graines de tournesol torréfiées. Le thon albacore et les graines de tournesol réunis apportent plus de 70 mcg de sélénium par portion — le sélénium est le minéral dont la thyroïde se sert pour convertir la T4 en sa forme active, la T3, et c'est le nutriment le plus régulièrement déficitaire dans la maladie thyroïdienne auto-immune.
- Prépa
- 5 min
- Cuisson
- 5 min
- Total
- 10 min
- Portions
- 1
Ingrédients
- 1tranche (40 g)pain au levain sans gluten
- 60gthon albacore, au naturel, égoutté
- 1/4tasse (60 g)haricots blancs (cannellini), cuits, égouttés
- 1c. à soupe (8 g)graines de tournesol, crues
- 1c. à café (5 g)huile d'olive vierge extra
- 1/2gousse (1,5 g)ail, coupé en deux
- 1/2c. à cafézeste de citron, fraîchement râpé
- 1c. à café (5 g)jus de citron
- 1c. à soupe (4 g)persil plat, ciselé
- 1/8c. à cafésel de mer
- 1/8c. à cafépoivre noir
Préparation
- 01
Fais griller le pain sans gluten jusqu'à ce qu'il soit ferme et doré.
- 02
Pendant qu'il grille, fais chauffer une petite poêle sèche à feu moyen. Ajoute les graines de tournesol et fais-les torréfier 2 minutes, en secouant la poêle, jusqu'à ce qu'elles soient parfumées. Réserve.
- 03
Dans un petit bol, écrase les haricots blancs à la fourchette avec l'huile d'olive, la moitié du jus de citron, la moitié du sel et le poivre noir. Garde une texture rustique — il doit rester quelques haricots entiers.
- 04
Frotte fermement la face coupée de la gousse d'ail sur la tartine tiède (c'est la technique toscane de la fettunta — le pain agit comme une râpe).
- 05
Étale les haricots blancs écrasés sur la tartine.
- 06
Effeuille le thon dans un bol à part avec le zeste de citron et le persil, puis dispose-le en dôme sur les haricots.
- 07
Parsème de graines de tournesol torréfiées, termine avec le reste du jus de citron et sers.
Nutrition (par portion)
- Calories
- 385kcal
- Protéines
- 20g
- Glucides
- 32g
- Lipides
- 18g
- Fibres
- 6g
- Sélénium
- 70mcg
- Zinc
- 2.1mg
- Fer
- 2.4mg
- B12
- 1.5mcg
- Iode
- 18mcg
- Sodium
- 490mg
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