Diete a base vegetale e tiroide: le carenze di iodio, selenio e vitamina B12

Le diete a base vegetale ben pianificate possono essere compatibili con la salute della tiroide, ma tre nutrienti risultano spesso carenti senza un'attenzione specifica: iodio, selenio e vitamina B12. I vegani senza alimenti fortificati o integratori sono a maggior rischio di carenza di iodio. Non esistono evidenze coerenti che le diete a base vegetale di per sé peggiorino l'Hashimoto.

I nutrienti rilevanti per la tiroide in una dieta a base vegetale

Tre nutrienti meritano un'attenzione specifica.

Iodio. È la carenza più importante in assoluto. Lo iodio nell'offerta alimentare generale proviene principalmente dal sale iodato, dai latticini, dalle uova e dai prodotti ittici. Una dieta vegana senza sale iodato fornisce tipicamente 30–60 mcg/die — ben al di sotto della RDA di 150 mcg/die [C1][C2][C5]. Lo studio Eveleigh del 2020 ha confrontato vegani, vegetariani e onnivori e ha rilevato che l'80% dei vegani aveva concentrazioni urinarie di iodio al di sotto delle soglie di adeguatezza dell'OMS, contro il 9% degli onnivori [C1]. Lo studio Krajcovicova-Kudlackova del 2003 è giunto alla stessa conclusione in una coorte dell'Europa centrale [C2].

Selenio. Il selenio si trova nelle noci del Brasile, nel pesce, nelle frattaglie, nelle uova e nei latticini [C6]. Una dieta a base vegetale senza noci del Brasile può fornire un apporto ben al di sotto della RDA di 55 mcg/die [C6]. Questo è rilevante specificamente per l'Hashimoto perché gli enzimi selenio-dipendenti proteggono le cellule tiroidee dal danno ossidativo durante la sintesi ormonale.

Vitamina B12. La B12 si trova esclusivamente negli alimenti di origine animale, a meno che gli alimenti vegetali non siano fortificati o integrati. La revisione Pawlak del 2014 ha rilevato che dal 40% al 90% dei vegani senza integrazione è carente di B12, a seconda della coorte [C4]. La carenza di B12 di per sé causa anemia e sintomi neurologici; nei pazienti ipotiroidei può aggravare la stanchezza e l'annebbiamento mentale.

Cosa mostrano davvero gli studi sull'Hashimoto

L'analisi Tonstad del 2013 dell'Adventist Health Study-2 ha esaminato la prevalenza della malattia tiroidea in 65.000 adulti raggruppati per tipo di dieta [C3]. I vegani avevano un rischio significativamente più basso di ipotiroidismo autoriferito rispetto agli onnivori dopo l'aggiustamento per i fattori di confondimento [C3]. L'associazione protettiva era più debole per i vegetariani latto-ovo.

Si tratta di dati osservazionali — non possono dimostrare che la dieta in sé protegga la tiroide. Ma smentiscono l'affermazione del mondo del wellness secondo cui le diete a base vegetale peggiorerebbero l'Hashimoto. Lo studio Tonstad del 2013 ha suggerito che, semmai, una dieta vegana ben pianificata può essere neutra o modestamente protettiva per la malattia tiroidea — a condizione che si tengano sotto controllo iodio e B12 [C3].

La questione della soia

La soia entra in discussione perché gli isoflavoni della soia possono inibire la tireoperossidasi negli studi di laboratorio e perché le fibre della soia possono ridurre l'assorbimento della levotiroxina. La revisione Messina e Redmond del 2006 ha riassunto 14 studi sul consumo di soia in adulti sani e pazienti ipotiroidei [C8]: la soia non causa ipotiroidismo negli adulti con sufficiente apporto di iodio, ma in chi assume già la levotiroxina, i pasti contenenti soia o il latte artificiale a base di soia nei neonati possono interferire con l'assorbimento [C8]. Consulta il nostro articolo sul mito della soia e la tiroide per il quadro completo.

L'implicazione pratica per le diete a base vegetale è una questione di tempistica, non di eliminazione: assumi la levotiroxina a stomaco completamente vuoto, distanziandola di almeno quattro ore dalle proteine della soia o dai prodotti a base di fibre di soia.

E le crucifere e le piante "gozzigene"

Le diete a base vegetale sono tipicamente ricche di verdure crucifere (broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolo riccio). Queste contengono glucosinolati che possono interferire con la captazione dello iodio — ma solo ad apporti molto più elevati di quelli che fornisce un'alimentazione vegetale tipica, e solo in un contesto di carenza di iodio. Consulta il nostro articolo sul mito dei gozzigeni e i broccoli. Un normale consumo di crucifere non è un problema quando lo stato dello iodio è adeguato.

Linee guida pratiche

1. Usa il sale iodato o integra con 150 mcg/die di iodio. Questo è il passo più importante in assoluto per i vegani. Se non usi il sale iodato, assumi un multivitaminico con iodio [C5][C7].
2. Integra la vitamina B12. I vegani dovrebbero assumere un integratore di B12 o consumare alimenti affidabilmente fortificati con B12 (alcuni latti vegetali, lievito alimentare etichettato come fortificato). La revisione Pawlak del 2014 documenta che la carenza si sviluppa nel corso degli anni in assenza di integrazione [C4].
3. Assumi il selenio dalle noci del Brasile o da un multivitaminico. Una o due noci del Brasile al giorno coprono la RDA; di più è troppo. Se non tolleri le noci del Brasile, va bene un multivitaminico con 55 mcg di selenio [C6].
4. Distanzia la levotiroxina dalle proteine della soia, dal calcio e dal ferro di quattro ore. Le fibre della soia e gli integratori di calcio/ferro riducono tutti l'assorbimento [C8].
5. Non affidarti al sea moss o al kelp per lo iodio. Il contenuto di iodio nelle alghe varia enormemente e può comportare un eccesso pericoloso [C5][C7]. Consulta il nostro articolo sul sea moss.

Domande frequenti

Una dieta vegana fa male all'Hashimoto? Non di per sé. L'Adventist Health Study-2 ha rilevato che i vegani avevano un rischio più basso di ipotiroidismo, non più alto [C3]. Il rischio sta nelle carenze nutrizionali — iodio, B12, selenio — che si possono affrontare con la pianificazione.

Passare a una dieta vegetale risolverà il mio Hashimoto? Nessuno studio randomizzato lo conferma. L'Hashimoto è autoimmune, non è causato dalla dieta. Un modello a base vegetale ben pianificato con adeguati livelli di iodio, B12 e selenio è ragionevole, ma non sostituisce la levotiroxina quando è necessaria [C7].

Posso mangiare la soia se ho l'ipotiroidismo? Sì, con la giusta tempistica. La soia non causa ipotiroidismo negli adulti con sufficiente apporto di iodio, ma la levotiroxina deve essere distanziata dalle proteine della soia di almeno quattro ore per evitare interferenze con l'assorbimento [C8].

Devo evitare il cavolo riccio e i broccoli? No. Un normale consumo di crucifere va bene negli adulti con sufficiente apporto di iodio [C5][C7]. Consulta il nostro articolo su broccoli/gozzigeni per i dettagli.

Qual è la checklist tiroidea a base vegetale più semplice? Sale iodato o integratore di iodio da 150 mcg, un integratore di B12, una o due noci del Brasile al giorno (o selenio in un multivitaminico) e la levotiroxina distanziata di quattro ore dalla soia e dal calcio [C5][C6][C7][C8].

In sintesi

Le diete a base vegetale non sono nemiche della tiroide — l'Adventist Health Study-2 ha rilevato un rischio più basso di ipotiroidismo nei vegani [C3]. Ma richiedono attenzione a tre nutrienti: iodio (la carenza maggiore — usa il sale iodato o un integratore), vitamina B12 (integra sempre) e selenio (noci del Brasile o un multivitaminico) [C1][C4][C6]. La soia va bene negli adulti con sufficiente apporto di iodio, ma deve essere distanziata dalla levotiroxina [C8]. Evita di usare le alghe come fonte di iodio [C7]. Con queste quattro abitudini, un modello a base vegetale è pienamente compatibile con la salute della tiroide.

Fonti

1. [C1] Eveleigh ER, Coneyworth LJ, Avery A, Welham SJM. Vegans, vegetarians, and omnivores: how does dietary choice influence iodine intake? J Nutr Sci. 2020;9:e16. PubMed: 32486114
2. [C2] Krajcovicova-Kudlackova M, Buckova K, Klimes I, Sebokova E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183–185. PubMed: 12748410
3. [C3] Tonstad S, Nathan E, Oda K, Fraser G. Vegan diets and hypothyroidism. Nutrients. 2013;5(11):4642–4652. PubMed: 24264226
4. [C4] Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D. How prevalent is vitamin B12 deficiency among vegetarians? Nutr Rev. 2013;71(2):110–117. PubMed: 23356638
5. [C5] NIH Office of Dietary Supplements. Iodine — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
6. [C6] NIH Office of Dietary Supplements. Selenium — Fact Sheet for Health Professionals. ods.od.nih.gov
7. [C7] American Thyroid Association. Iodine Deficiency — Patient Information. thyroid.org
8. [C8] Messina M, Redmond G. Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients. Thyroid. 2006;16(3):249–258. PubMed: 16571087

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