식물성 식단과 갑상선: 요오드, 셀레늄, B12 격차

잘 계획된 식물성 식단은 갑상선 건강과 양립할 수 있지만 특별한 주의를 기울이지 않으면 일반적으로 세 가지 영양소인 요오드, 셀레늄, 비타민 B12가 부족합니다. 강화식품이나 보충제가 없는 채식주의자는 요오드 결핍 위험이 더 높습니다. 식물성 식단 자체가 하시모토병을 악화시킨다는 일관된 증거는 없습니다.

식물성 식단의 갑상선 관련 영양소

세 가지 영양소에 특별한 주의를 기울여야 합니다.

요오드. 이것이 가장 중요한 격차입니다. 일반 식품 공급에 사용되는 요오드는 주로 요오드 첨가 소금, 유제품, 계란 및 해산물에서 나옵니다. 요오드 첨가 소금이 없는 완전 채식 식단은 일반적으로 하루 권장량 150 mcg [C1][C2][C5] 보다 훨씬 낮은 30–60 mcg/일을 제공합니다. 2020년 Eveleigh 연구에서는 완전 채식주의자, 채식주의자, 잡식성을 비교한 결과 완전 채식주의자의 80%가 WHO 적정 기준치 미만의 소변 요오드 농도를 갖고 있는 반면 잡식자의 경우 9% [C1] 인 것으로 나타났습니다. 2003년 Krajcovicova-Kudlackova 연구는 중앙 유럽 집단 [C2] 에서 동일한 결론에 도달했습니다.

셀레늄. 셀레늄은 브라질 견과류, 생선, 내장육, 계란 및 유제품에서 발견됩니다 [C6]. 브라질 견과류가 없는 식물성 식단은 55 mcg/일 RDA [C6] 보다 훨씬 낮은 수준을 제공할 수 있습니다. 특히 셀레늄 의존 효소가 호르몬 합성 과정에서 갑상선 세포를 산화 손상으로부터 보호하기 때문에 이는 하시모토에게 중요합니다.

비타민 B12. B12는 식물성 식품이 강화되거나 보충되지 않는 한 동물성 식품에서만 발견됩니다. 2014년 Pawlak 리뷰에서는 코호트 [C4] 에 따라 보충이 없는 채식주의자의 40~90%가 B12 결핍인 것으로 나타났습니다. B12 결핍 자체는 빈혈과 신경학적 증상을 유발합니다. 갑상선 기능 저하증 환자의 경우 피로와 뇌 혼미 현상을 악화시킬 수 있습니다.

하시모토의 재판이 실제로 보여주는 것

Adventist Health Study-2의 2013년 Tonstad 분석에서는 성인 65,000명의 갑상선 질환 유병률을 식습관별로 분류하여 조사했습니다 [C3]. 채식주의자는 교란변수 [C3] 를 조정한 후 잡식동물에 비해 자가 보고된 갑상선 기능 저하증의 위험이 상당히 낮습니다. 락토오보 채식주의자의 경우 보호 연관성이 약했습니다.

이는 관찰 데이터이므로 식단 자체가 갑상선을 보호한다는 것을 증명할 수는 없습니다. 그러나 식물성 식단이 하시모토병을 악화시킨다는 웰빙 주장에 반대합니다. 2013년 Tonstad 연구에서는 요오드와 B12가 해결된다면 잘 계획된 완전 채식은 중립적이거나 어느 정도 갑상선 질환을 예방할 수 있다고 제안했습니다. [C3]

콩 질문

콩이 나오는 이유는 실험실 연구에서 콩 이소플라본이 갑상선 과산화효소를 억제할 수 있고 콩 섬유질이 레보티록신 흡수를 감소시킬 수 있기 때문입니다. 2006년 Messina와 Redmond 검토에서는 건강한 성인과 갑상선 기능 저하증 환자의 콩 섭취에 대한 14건의 시험을 요약했습니다 [C8]: 콩은 요오드가 충분한 성인에게 갑상선 기능 저하증을 유발하지 않지만 이미 레보티록신을 복용하고 있는 사람의 경우 유아의 콩 함유 식사 또는 콩 조제분유는 흡수를 방해할 수 있습니다 [C8]. 전체 그림을 보려면 콩-갑상선 신화 기사를 참조하세요.

식물성 식단의 실질적인 의미는 회피가 아닌 타이밍입니다. 레보티록신은 콩 단백질이나 콩 섬유 제품과 최소 4시간 간격을 두고 깨끗하고 공복에 복용하세요.

십자화과 및 "갑상선형성" 식물은 어떻습니까?

식물성 식단에는 일반적으로 십자화과 야채(브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 케일)가 풍부합니다. 여기에는 요오드 흡수를 방해할 수 있는 글루코시놀레이트가 포함되어 있습니다. 그러나 요오드 결핍 상황에서만 일반적인 식물성 식품 섭취량보다 훨씬 높은 섭취량만 섭취할 수 있습니다. goitrogen-myth-broccoli 기사를 참조하세요. 요오드 상태가 적절할 경우 정상적인 십자화과 섭취는 문제가 되지 않습니다.

실용적인 지침

1. 요오드 첨가 소금이나 150 mcg/일 요오드가 함유된 보충제를 사용하세요. 이는 완전 채식주의자에게 가장 중요한 단계입니다. 요오드 첨가 소금을 사용하지 않는 경우 요오드가 함유된 종합 비타민제 [C5] [C7] 를 복용하십시오.
2. 비타민 B12 보충. 채식주의자는 B12 보충제를 섭취하거나 B12 강화 식품(일부 식물성 우유, 강화라고 표시된 영양 효모)을 안정적으로 섭취해야 합니다. 2014년 Pawlak 검토 문서에 따르면 보충 없이 수년에 걸쳐 결핍이 발생합니다 [C4].
3. 브라질 너트나 종합 비타민제에서 셀레늄을 섭취하세요. 하루에 브라질 너트 1~2개가 RDA에 해당됩니다. 그 이상은 너무 많습니다. 브라질 너트를 견딜 수 없다면 55 mcg 셀레늄이 함유된 종합 비타민제가 [C6] 효과가 있습니다.
4. 4시간 이내에 콩 단백질, 칼슘 및 철분에서 레보티록신을 분리합니다. 콩 섬유질과 칼슘/철분 보충제는 모두 흡수를 감소시킵니다 [C8].
5. 요오드를 얻기 위해 바다 이끼나 다시마에 의존하지 마십시오. 해초의 요오드 함량은 매우 다양하며 위험한 과잉 [C5] [C7] 을 초래할 수 있습니다. sea-moss 기사를 참조하세요.

자주 묻는 질문

완전채식은 하시모토에게 좋지 않나요? 본질적으로 아닙니다. Adventist Health Study-2에서는 완전 채식주의자가 갑상선 기능 저하증에 걸릴 위험이 더 높은 것이 아니라 더 낮은 것으로 나타났습니다 [C3]. 위험은 계획을 통해 해결할 수 있는 영양소 격차(요오드, B12, 셀레늄)에 있습니다.

식물 기반으로 하면 하시모토 병이 고쳐질까요? 어떤 무작위 시험도 이를 뒷받침하지 않습니다. 하시모토병은 자가면역질환이지 다이어트로 인한 것이 아닙니다. 적절한 요오드, B12 및 셀레늄을 포함하는 잘 계획된 식물성 패턴이 합리적이지만 필요할 때 레보티록신을 대체할 수는 없습니다 [C7].

갑상선 기능 저하증이 있으면 콩을 먹어도 되나요? 예, 타이밍이 있습니다. 콩은 요오드가 충분한 성인에게 갑상선 기능 저하증을 유발하지 않지만 레보티록신은 흡수 방해를 피하기 위해 최소 4시간 동안 콩 단백질과 분리되어야 합니다 [C8].

케일과 브로콜리를 피해야 합니까? 아니요. 요오드가 충분한 성인의 경우 정상적인 십자화과 섭취는 괜찮습니다 [C5] [C7]. 자세한 내용은 브로콜리/고이트로겐 기사를 참조하세요.

가장 간단한 식물성 갑상선 체크리스트는 무엇입니까? 요오드 첨가 소금 또는 150 mcg 요오드 보충제, B12 보충제, 하루에 1~2개의 브라질 견과류(또는 여러 개로 셀레늄), 4시간 간격으로 콩 및 칼슘에서 분리된 레보티록신 [C5] [C6][C7] [C8].

결론

식물성 식단은 항갑상선 요법이 아닙니다. Adventist Health Study-2에서는 채식주의자에게서 갑상선 기능 저하증 위험이 더 낮은 것으로 나타났습니다 [C3]. 하지만 요오드(가장 큰 차이 — 요오드 첨가 소금이나 보충제 사용), 비타민 B12(항상 보충제), 셀레늄(브라질 너트 또는 멀티) [C1] [C4][C6] 의 세 가지 영양소에 주의를 기울여야 합니다. 요오드가 충분한 성인에게는 콩이 괜찮지만 레보티록신은 섭취하지 않아야 합니다 [C8]. 해초를 요오드 공급원으로 사용하지 마십시오 [C7]. 이 네 가지 습관을 통해 식물성 패턴은 갑상선 건강과 완전히 호환됩니다.