ブラジルナッツと甲状腺：1日何粒までなら安全？

ブラジルナッツはたった1粒で1日分のセレンをまかなえることが多く、ひとつかみ食べると1日の安全な上限を超えてしまいます。だからこそブラジルナッツは、甲状腺のために十分なセレンをとる最も簡単な方法のひとつであり、同時に最も食べすぎやすい食品でもあります。

ブラジルナッツ1粒にセレンはどのくらい？なぜばらつきが大きいの？

米国国立衛生研究所の栄養補助食品局（ODS）は、ブラジルナッツ1粒のセレンを68〜91 µg、1オンス（約28 g、6〜8粒）では平均544 µgとしています [C1]。成人の推奨量（RDA）は1日55 µgなので、1粒だけで100%を超えます [C1]。米国農務省（USDA）の食品データベースでは、ブラジルナッツは100 gあたり1,917 µgで、1粒は約5 gなので、平均的な1粒で約96 µgになる計算です [C2]。

これらは平均値で、1粒ごとの差はもっと大きくなります。植物性食品のセレンは、土壌に含まれるセレンの量やpHなどの土壌条件によって決まるため、同じ食品でも育った場所によって大きく異なります [C1]。ブラジルのアマゾン全域でブラジルナッツとその木の下の土壌を調べた研究では、セレンの中央値はマットグロッソ州の2.07 mg/kgからアマゾナス州の68.15 mg/kgまで幅がありました [C5]。産地によって、1粒で成人男性の1日の必要量の11%から288%までを供給しうることになり、土壌のセレンが多いほどナッツのセレンも多く、土壌が酸性だと少なくなっていました [C5]。

ニュージーランドの試験では、1日2粒で約100 µgになると見込まれていましたが、実際には平均で1日53 µg、ありうる範囲は20〜84 µgでした [C3]。パッケージには産地が書かれていないので、実践的には高いほうの数字を前提に考えるのが賢明です。

ブラジルナッツとほかのセレンが多い食べ物の比較

ブラジルナッツは別格ですが、セレンの供給源はそれだけではありません。次にセレンが多いのは魚介類、肉、鶏肉、内臓肉で、米国の食事では、パン、穀物、肉、鶏肉、魚介類、卵がセレンの大部分を供給しています [C1]。以下の値はすべてODSのセレンのファクトシートの表によるもので、1日の基準値55 µg（成人のRDAと同じ数字）を使っています [C1]。

食品	一般的な1食分	セレン（µg）	RDA 55 µgに対する割合
ブラジルナッツ	1粒	68〜91	124〜165%
ブラジルナッツ	1オンス（6〜8粒）	544	989%
キハダマグロ（加熱）	3オンス（約85 g）	92	167%
イワシ（油漬け缶詰、骨ごと）	3オンス（約85 g）	45	82%
えび（加熱）	3オンス（約85 g）	42	76%
鶏肉（白身肉、ロースト）	3オンス（約85 g）	22	40%
カッテージチーズ（乳脂肪1%）	1カップ	20	36%
ゆで卵	Lサイズ1個	15	27%
玄米（長粒種、炊いたもの）	1カップ	12	22%
全粒粉パン	1枚	8	15%
プレーンヨーグルト（低脂肪）	1カップ	8	15%

出典：NIH ODSセレンファクトシートの表2 [C1]。1粒あたりの数値は同じファクトシートの本文から。1粒の割合は55 µgをもとに計算しています。

ほとんどの人は、意識しなくても十分にとれています。米国での飲食物からの平均摂取量は1日108 µgで、成人女性で約94 µg、成人男性で約132 µgです [C1]。セレンを亜鉛、鉄、ビタミンD、B12とどう組み合わせて食事にするかは、これらの栄養素を軸にした甲状腺のための食事をご覧ください。

ブラジルナッツは1日何粒まで安全？

成人のセレンの耐容上限量（UL）は、食品とサプリメントを合わせて1日400 µgです [C1]。この値は、髪や爪のトラブルと関連する摂取量をもとに定められました [C1]。ODSは、ブラジルナッツはセレンが非常に濃縮されているため、日常的に食べるとセレン中毒を起こしうると指摘しています [C1]。

ブラジルナッツの数	セレンのおよその量（µg）	1日の上限400 µgとの比較
1粒	68〜91	17〜23%
2粒	136〜182	34〜46%
3粒	204〜273	51〜68%
4粒	272〜364	68〜91%
5粒	340〜455	85〜114%
1オンス（6〜8粒）	約544	約136%

ODSの数値（1粒68〜91 µg、1オンス544 µg）から計算 [C1]。1粒ごとにかなり多いことも少ないこともあります [C5]。

ナッツの分は、ほかに食べているものすべてに上乗せされることを忘れないでください。一般的な米国の食事ですでにとっている94〜132 µgを加えると [C1]、1日4粒あたりから合計が400 µgを超えることがあります。毎日ひとつかみではなく、ときどき1〜2粒にすれば、十分な安全域を保ちながら1日分のセレンがとれます。おやつにするなら、ドライアプリコットと合わせて2粒、のように量を決めておくとわかりやすいでしょう。

ブラジルナッツはセレンのサプリメントと同じくらい効果がありますか？

セレンの値を上げることについては、同じくらいです。ニュージーランドの成人59人を対象にした12週間のランダム化試験で、Thomsonらは1日2粒のブラジルナッツ、セレノメチオニンとしてのセレン100 µg、プラセボを比較しました [C3]。血漿セレンはナッツで64.2%、サプリメントで61.0%、プラセボで7.6%上昇しました [C3]。セレンを含む酵素である全血グルタチオンペルオキシダーゼは、サプリメント（5.3%）よりナッツ（13.2%）で大きく上昇しました [C3]。

2025年のドイツの試験では、成人86人（ヴィーガン44人、雑食42人）に、1日55 µgのセレンをブラジルナッツバターまたはサプリメントとして2週間追加しました [C4]。どちらも血清セレンとセレノプロテインPを同程度に上げ、研究者たちは、ブラジルナッツはときどき食べることでセレンの状態を改善できると結論づけました [C4]。どちらの試験も測ったのはセレンの状態で、甲状腺の転帰ではありません。また、ニュージーランドの試験が示したように、錠剤と違ってナッツには表示された用量がありません [C3]。

甲状腺でセレンは何をしているの？

甲状腺は、1グラムあたりのセレン量が体のどの臓器よりも多い臓器です [C1]。貯蔵型ホルモンのT4を活性型のT3に変える3種類の脱ヨウ素酵素（デイオディナーゼ）は、セレンを含むアミノ酸であるセレノシステインを中心に作られています [C6]。レボチロキシン（チラーヂンS）を飲んでいる場合、T4の錠剤をT3に変えるのがこれらの酵素です。その仕組みは脱ヨウ素酵素のガイドで詳しく説明しています。

セレンを含む酵素は甲状腺を守る役割もあります。グルタチオンペルオキシダーゼとチオレドキシン還元酵素は、甲状腺がホルモンを作るときに生じる過酸化水素の処理を助けます [C1]。体は甲状腺を優先してもいます。セレンが不足しても、甲状腺はセレンと脱ヨウ素酵素の量をほぼ正常に保ちます [C6]。甲状腺にとってもうひとつの重要なミネラルはヨウ素で、こちらも多ければよいわけではありません（ヨウ素と甲状腺機能低下症）。

ブラジルナッツは橋本病に役立ちますか？

今回のエビデンスのなかに、橋本病でブラジルナッツを検証した試験はなく、研究で使われたのはセレンのサプリメントです。最近の最大規模のメタ解析は35件のランダム化試験を統合し、セレンがTPO抗体を下げ（29群、2,358人）、甲状腺ホルモンを飲んでいない人ではTSHをわずかに下げることを示しました [C7]。遊離T4と遊離T3に有意な変化はありませんでした [C7]。参加者の多くはもともとセレンが不足または境界域の状態で、ODSは、セレンの状態別の検討も含めてさらなる研究が必要だとしています [C1]。

抗体が下がっても、体調がよくなることにはつながっていません。12か月のCATALYST試験では、レボチロキシンを服用中の自己免疫性甲状腺炎の患者412人が1日200 µgのセレンかプラセボをとり、生活の質は両群で同程度に改善しました [C8]。米国甲状腺学会は、TPO抗体陽性の妊婦にセレンのサプリメントを使わないよう勧めています [C9][C1]。ここに書いたことは、レボチロキシンの用量を変える理由にはなりません。用量はこれまでどおり医師と決めてください。サプリメントの試験についてはセレンと橋本病の記事で詳しく扱っています。

セレンのとりすぎのサインは？

慢性的な過剰はセレン中毒症と呼ばれ、最もよく見られるのは抜け毛と、爪がもろくなったり抜けたりすることです [C1]。初期の手がかりは、にんにくのような口臭と口の中の金属っぽい味で、その後、皮膚の発疹、吐き気、下痢、疲れ、いらいら、神経系の問題が起こることがあります [C1]。2008年には、表示の200倍のセレンを含んでいた液体サプリメントで201人が重い反応を起こしました。このような重い急性中毒は、配合を誤った製品で起きています [C1]。

ブラジルナッツで現実的なリスクは「重ねどり」です。マルチビタミンの多くはセレンを55 µg、複合製品は50〜200 µg、セレン単独のサプリメントは100〜400 µg含んでいることがよくあります [C1]。200 µgのサプリメントに2粒（136〜182 µg）とふつうの食事（94〜132 µg）を足すと約430〜514 µgになり、400 µgの上限を超えます [C1]。セレンを含むサプリメントを飲んでいるなら、ナッツを加える前にラベルを確認してください。

医師に相談すべきとき

次に当てはまる場合は、ブラジルナッツを日常的に食べる前に医師、内分泌科医、薬剤師に相談しましょう。

• すでにセレンのサプリメント、「甲状腺サポート」のブレンド、セレン入りのマルチビタミンを飲んでいる。
• 妊娠中または授乳中である（RDAはそれぞれ60 µgと70 µg）、あるいはTPO抗体陽性で妊娠を考えている [C1][C9]。
• 腎臓の透析を受けている。透析中はセレンの状態の個人差が大きくなります [C1]。
• 子どもに食べさせようと考えている。上限量は1〜3歳で90 µg、4〜8歳で150 µg、9〜13歳で280 µgです [C1]。
• ブラジルナッツを食べていたりセレンを飲んでいたりして、抜け毛、もろい爪、にんにくのような口臭に気づいた。

受診のときは、飲んでいるサプリメントの一覧を持っていきましょう。Thyraの「これは食べてもいいですか？」チェックでは、ブラジルナッツのような食品をルーティンに加える前に手早く確認でき、橋本病の食品リストではほかの甲状腺に関わる食品と並べて見られます。

よくある質問

甲状腺のためにブラジルナッツは1日何粒食べればいいですか？

ほとんどの成人は1〜2粒で1日分のセレンがとれます（1粒68〜91 µgに対し、RDAは55 µg）[C1]。魚、卵、肉を食べているなら毎日食べる必要はなく、1オンス（約544 µg）のひとつかみを日常的に食べると1日400 µgの上限を超えます [C1]。

レボチロキシンを飲んでいてもブラジルナッツを食べて大丈夫ですか？

直接の相互作用は知られておらず、CATALYST試験ではレボチロキシンと並行して1日200 µgのセレンを12か月間とっていました [C8]。錠剤の近くで食べるほかの食品と同じように、服用の前後はいつもの間隔をあけ、迷ったら薬剤師に相談してください。

ブラジルナッツを食べながらセレンのサプリメントも飲めますか？

たいていはとりすぎになります。200 µgのサプリメント、2粒、ふつうの食事を合わせると1日430〜514 µgになり、400 µgの上限を超えます [C1]。供給源はひとつに絞り、そもそもサプリメントが必要かどうかは医師と決めましょう。

ブラジルナッツでTPO抗体は下がりますか？

橋本病でブラジルナッツを検証した試験はありません。35件の試験のメタ解析ではセレンのサプリメントがTPO抗体を下げましたが [C7]、12か月の試験ではプラセボと比べて生活の質の改善は見られませんでした [C8]。

ブラジルナッツ以外でセレンが多い食べ物は？

NIHの表によると、キハダマグロ3オンス（約85 g）で92 µg、イワシで45 µg、えびで42 µg、ローストチキンで22 µg、卵1個で15 µgです [C1]。カッテージチーズ、玄米、全粒粉パンも少しずつセレンを足してくれます [C1]。

まとめ

ときどき1〜2粒のブラジルナッツで1日分のセレンがとれますが、毎日ひとつかみ食べると400 µgの上限を超えてしまいます。マルチビタミンやセレンのサプリメントを飲んでいるなら、ナッツを加える前にその分を数に入れましょう。橋本病では、セレンが抗体を下げる可能性はあるものの体調の改善は示されていないので、サプリメントについては医師に相談してください。