Paranüsse und Selen: Wie viele am Tag sind sicher für die Schilddrüse?

Beim Selen sind Paranüsse eine Klasse für sich: Eine einzige deckt meist den ganzen Tagesbedarf an Selen, und eine Handvoll liegt schon über der sicheren Tagesgrenze. Damit gehören Paranüsse zu den einfachsten Wegen, deine Schilddrüse mit genug Selen zu versorgen, und zugleich zu den Lebensmitteln, bei denen man am leichtesten übertreibt.

Wie viel Selen steckt in einer Paranuss, und warum schwankt es so stark?

Das Office of Dietary Supplements (ODS) der US-Gesundheitsinstitute NIH gibt für eine Paranuss 68–91 µg Selen an und für eine Portion von einer Unze (etwa 28 g, 6–8 Nüsse) durchschnittlich 544 µg [C1]. Die empfohlene Tageszufuhr (RDA) für Erwachsene liegt bei 55 µg, eine einzige Nuss liefert also schon mehr als 100 % davon [C1]. Die Lebensmitteldatenbank des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) nennt für Paranüsse 1.917 µg pro 100 g bei etwa 5 g pro Kern, das ergibt rund 96 µg für eine durchschnittliche Nuss [C2].

Das sind Durchschnittswerte, und einzelne Nüsse schwanken viel stärker. Der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel hängt davon ab, wie viel Selen im Boden steckt und wie der Boden beschaffen ist, etwa vom pH-Wert. Dasselbe Lebensmittel kann sich deshalb je nach Herkunft stark unterscheiden [C1]. Eine Studie zu Paranüssen und dem Boden unter den Bäumen im brasilianischen Amazonasgebiet fand mittlere Selenwerte von 2,07 mg/kg in Mato Grosso bis 68,15 mg/kg in Amazonas [C5]. Je nach Herkunft konnte eine Nuss zwischen 11 % und 288 % des Tagesbedarfs eines erwachsenen Mannes liefern, mit mehr Selen in den Nüssen, wo der Boden mehr Selen enthielt, und weniger, wo er sauer war [C5].

In einer Studie aus Neuseeland sollten zwei Nüsse am Tag etwa 100 µg liefern, tatsächlich brachten sie im Schnitt 53 µg am Tag, mit einer möglichen Spanne von 20–84 µg [C3]. Auf der Packung steht nicht, wo deine Nüsse gewachsen sind. Praktisch ist es daher klug, mit dem höheren Wert zu planen.

Paranüsse im Vergleich zu anderen selenreichen Lebensmitteln

Paranüsse spielen in einer eigenen Liga, sind aber nicht die einzige Quelle. Fisch und Meeresfrüchte, Fleisch, Geflügel und Innereien folgen als nächstreichste Quellen, und Brot, Getreide, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte und Eier liefern den Großteil des Selens in der US-Ernährung [C1]. Alle Werte unten stammen aus der Tabelle im Selen-Datenblatt des ODS, die mit dem Tageswert von 55 µg rechnet (derselben Zahl wie die RDA für Erwachsene) [C1].

Lebensmittel	Übliche Portion	Selen (µg)	% der RDA von 55 µg
Paranuss	1 Nuss	68–91	124–165 %
Paranüsse	1 Unze, ca. 28 g (6–8 Nüsse)	544	989 %
Thunfisch (Gelbflossen), gegart	3 Unzen (ca. 85 g)	92	167 %
Sardinen in Öl, mit Gräten, aus der Dose	3 Unzen (ca. 85 g)	45	82 %
Garnelen, gegart	3 Unzen (ca. 85 g)	42	76 %
Hähnchen, helles Fleisch, gebraten	3 Unzen (ca. 85 g)	22	40 %
Hüttenkäse, 1 % Fett	1 US-Tasse	20	36 %
Ei, hart gekocht	1 großes	15	27 %
Naturreis, Langkorn, gekocht	1 US-Tasse	12	22 %
Vollkornbrot	1 Scheibe	8	15 %
Naturjoghurt, fettarm	1 US-Tasse	8	15 %

Quelle: NIH ODS, Selen-Datenblatt, Tabelle 2 [C1]; der Wert pro Nuss stammt aus dem Text desselben Datenblatts. Die Prozentwerte für eine Nuss sind aus 55 µg berechnet.

Die meisten Menschen bekommen ohnehin genug, ohne darauf zu achten. Die durchschnittliche Zufuhr aus Essen und Getränken liegt in den USA bei 108 µg am Tag, etwa 94 µg bei erwachsenen Frauen und 132 µg bei erwachsenen Männern [C1]. Wie Selen zusammen mit Zink, Eisen, Vitamin D und B12 auf den Teller kommt, zeigen unsere Schilddrüsen-Mahlzeiten rund um diese Nährstoffe.

Wie viele Paranüsse am Tag sind sicher?

Die tolerierbare Obergrenze (UL) für Erwachsene liegt bei 400 µg Selen am Tag, aus Lebensmitteln und Präparaten zusammen [C1]. Sie wurde anhand der Zufuhrmengen festgelegt, die mit Haar- und Nagelproblemen verbunden waren [C1]. Das ODS weist darauf hin, dass Paranüsse wegen ihres hohen Gehalts zu einer Selenvergiftung führen könnten, wenn man sie regelmäßig isst [C1].

Wie viele Paranüsse	Selen, ungefähr (µg)	Im Vergleich zur Obergrenze von 400 µg/Tag
1 Nuss	68–91	17–23 %
2 Nüsse	136–182	34–46 %
3 Nüsse	204–273	51–68 %
4 Nüsse	272–364	68–91 %
5 Nüsse	340–455	85–114 %
1 Unze, ca. 28 g (6–8 Nüsse)	etwa 544	etwa 136 %

Berechnet aus den ODS-Werten von 68–91 µg pro Nuss und 544 µg pro Unze [C1]. Einzelne Nüsse können deutlich mehr oder weniger enthalten [C5].

Denk daran, dass die Nüsse zu allem anderen hinzukommen, was du isst. Rechnest du die 94–132 µg hinzu, die eine typische US-Ernährung bereits liefert [C1], kann deine Gesamtmenge ab etwa 4 Nüssen am Tag über 400 µg steigen. Eine oder zwei Nüsse, an einigen Tagen statt als tägliche Handvoll, geben dir einen ganzen Tagesbedarf an Selen mit großem Sicherheitsabstand. Wenn du sie gern als Snack isst, hält eine Portion mit zwei Nüssen wie Paranüsse mit getrockneten Aprikosen die Menge übersichtlich.

Wirken Paranüsse so gut wie ein Selenpräparat?

Um den Selenspiegel zu heben, ja. In einer 12-wöchigen randomisierten Studie mit 59 Erwachsenen in Neuseeland verglichen Thomson und Kollegen 2 Paranüsse am Tag, 100 µg Selen als Selenomethionin und ein Placebo [C3]. Das Plasmaselen stieg mit den Nüssen um 64,2 %, mit dem Präparat um 61,0 % und mit dem Placebo um 7,6 % [C3]. Die Glutathionperoxidase im Vollblut, ein Selenenzym, stieg mit den Nüssen stärker (13,2 %) als mit dem Präparat (5,3 %) [C3].

Eine deutsche Studie von 2025 mit 86 Erwachsenen (44 vegan, 42 mit Mischkost) gab zwei Wochen lang zusätzlich 55 µg Selen am Tag, entweder als Paranussmus oder als Präparat [C4]. Beides hob das Serumselen und das Selenoprotein P gleich stark, und die Autoren folgerten, dass Paranüsse den Selenstatus verbessern können, wenn man sie ab und zu isst [C4]. Beide Studien maßen den Selenstatus, nicht die Wirkung auf die Schilddrüse, und anders als eine Tablette hat eine Nuss keine angegebene Dosis, wie die Studie aus Neuseeland gezeigt hat [C3].

Was macht Selen in der Schilddrüse?

Die Schilddrüse enthält pro Gramm mehr Selen als jedes andere Organ des Körpers [C1]. Die drei Dejodasen, die Enzyme, die das Speicherhormon T4 in das aktive T3 umwandeln, sind um Selenocystein aufgebaut, eine selenhaltige Aminosäure [C6]. Wenn du L-Thyroxin nimmst, sind das genau die Enzyme, die das T4 aus deiner Tablette in T3 umwandeln; unser Ratgeber zu den Dejodasen erklärt diesen Schritt genauer.

Selenenzyme schützen die Drüse außerdem. Glutathionperoxidasen und Thioredoxinreduktase helfen, das Wasserstoffperoxid abzubauen, das die Schilddrüse bei der Hormonbildung erzeugt [C1]. Der Körper gibt der Schilddrüse auch Vorrang: Bei Selenmangel behält die Drüse ihr Selen und hält ihre Dejodasen nahezu auf normalem Niveau [C6]. Jod ist das andere zentrale Mineral der Schilddrüse, und auch dort ist mehr nicht besser (Jod bei Schilddrüsenunterfunktion).

Helfen Paranüsse bei Hashimoto?

Keine der hier ausgewerteten Studien hat Paranüsse bei Hashimoto getestet; die Studien verwendeten Selenpräparate. Die größte aktuelle Metaanalyse fasste 35 randomisierte Studien zusammen und fand, dass Selen die TPO-Antikörper senkte (29 Gruppen, 2.358 Teilnehmende) und bei Menschen ohne Schilddrüsenhormon den TSH-Wert leicht senkte [C7]. Freies T4 und freies T3 veränderten sich nicht signifikant [C7]. Viele Teilnehmende hatten zu Beginn einen mangelhaften oder grenzwertigen Selenstatus, und das ODS weist darauf hin, dass mehr Forschung nötig ist, auch aufgeschlüsselt nach Selenstatus [C1].

Niedrigere Antikörper haben sich nicht in besserem Befinden niedergeschlagen. In der 12-monatigen CATALYST-Studie erhielten 412 Menschen mit Autoimmunthyreoiditis, die L-Thyroxin nahmen, 200 µg Selen am Tag oder ein Placebo, und die Lebensqualität verbesserte sich in beiden Gruppen gleich [C8]. Die American Thyroid Association rät von Selenpräparaten bei Schwangeren mit positiven TPO-Antikörpern ab [C9][C1]. Nichts davon ist ein Grund, deine L-Thyroxin-Dosis zu ändern; das bleibt Sache deiner Ärztin oder deines Arztes. Unser Artikel Selen und Hashimoto beschreibt die Studien mit Präparaten ausführlich.

Woran erkennst du zu viel Selen?

Ein dauerhafter Überschuss, die Selenose, zeigt sich am häufigsten durch Haarausfall und brüchige oder sich lösende Nägel [C1]. Frühe Hinweise sind Knoblauchgeruch im Atem und ein metallischer Geschmack im Mund; Hautausschlag, Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit, Reizbarkeit und Probleme des Nervensystems können folgen [C1]. 2008 hatten 201 Menschen schwere Reaktionen auf ein flüssiges Präparat, das 200-mal so viel Selen enthielt wie auf dem Etikett angegeben; schwere akute Vergiftungen wie diese gingen von fehlerhaft hergestellten Produkten aus [C1].

Das realistische Risiko bei Paranüssen ist das Aufaddieren. Viele Multivitamine enthalten 55 µg Selen, Kombinationspräparate oft 50–200 µg und reine Selenpräparate 100–400 µg [C1]. Ein Präparat mit 200 µg plus 2 Nüsse (136–182 µg) plus eine normale Ernährung (94–132 µg) ergeben zusammen etwa 430–514 µg, mehr als die Grenze von 400 µg [C1]. Wenn du irgendein Präparat mit Selen nimmst, lies das Etikett, bevor du Nüsse dazunimmst.

Wann du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt sprechen solltest

Frag deine Ärztin, deinen Arzt, deinen Endokrinologen oder deine Apotheke, bevor du regelmäßig Paranüsse isst, wenn:

• du bereits ein Selenpräparat, eine Mischung zur „Schilddrüsenunterstützung“ oder ein Multivitamin mit Selen nimmst;
• du schwanger bist oder stillst (die RDA liegt dann bei 60 µg bzw. 70 µg) oder mit positiven TPO-Antikörpern eine Schwangerschaft planst [C1][C9];
• du Dialyse bekommst, denn dann schwankt der Selenstatus von Mensch zu Mensch stark [C1];
• du sie einem Kind geben möchtest, denn die Obergrenze liegt bei 90 µg mit 1–3 Jahren, 150 µg mit 4–8 und 280 µg mit 9–13 Jahren [C1];
• du Haarausfall, brüchige Nägel oder Knoblauchatem bemerkst und Paranüsse isst oder Selen nimmst.

Bring deine vollständige Liste an Nahrungsergänzungsmitteln zum Termin mit. In Thyra gibt dir der Lebensmittel-Check „Darf ich das essen?“ eine schnelle Einschätzung zu einem Lebensmittel wie Paranüssen, bevor du es in deinen Alltag aufnimmst, und die Hashimoto-Lebensmittelliste stellt es neben andere schilddrüsenrelevante Lebensmittel.

Häufig gestellte Fragen

Wie viele Paranüsse sollte ich am Tag für meine Schilddrüse essen?

Eine oder zwei Nüsse geben den meisten Erwachsenen einen ganzen Tagesbedarf an Selen (68–91 µg pro Nuss bei einer RDA von 55 µg) [C1]. Wenn du Fisch, Eier oder Fleisch isst, brauchst du sie nicht täglich, und eine regelmäßige Handvoll von etwa 28 g (rund 544 µg) überschreitet die Grenze von 400 µg am Tag [C1].

Darf ich Paranüsse essen, wenn ich L-Thyroxin nehme?

Eine direkte Wechselwirkung ist nicht bekannt, und in der CATALYST-Studie wurden 12 Monate lang 200 µg Selen am Tag begleitend zu L-Thyroxin gegeben [C8]. Wie bei jedem Lebensmittel, das du nahe an deiner Tablette isst, halte deinen gewohnten Abstand zur Einnahme ein, und frag in der Apotheke, wenn du unsicher bist.

Kann ich Paranüsse essen und ein Selenpräparat nehmen?

Meist ist das zu viel. Ein Präparat mit 200 µg, 2 Nüsse und eine normale Ernährung können zusammen 430–514 µg am Tag ergeben, mehr als die Grenze von 400 µg [C1]. Entscheide dich für eine Quelle und kläre mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, ob ein Präparat überhaupt nötig ist.

Senken Paranüsse die TPO-Antikörper?

Es gibt keine Hashimoto-Studien mit Paranüssen. Selenpräparate senkten die TPO-Antikörper in einer Metaanalyse von 35 Studien [C7], aber eine 12-monatige Studie fand keinen Vorteil für die Lebensqualität gegenüber Placebo [C8].

Welche selenreichen Lebensmittel gibt es außer Paranüssen?

Laut der NIH-Tabelle enthalten 85 g Gelbflossen-Thunfisch 92 µg, Sardinen 45 µg, Garnelen 42 µg, gebratenes Hähnchen 22 µg und ein Ei 15 µg [C1]. Hüttenkäse, Naturreis und Vollkornbrot liefern kleinere Mengen [C1].

Fazit

Ein oder zwei Paranüsse an einigen Tagen geben dir einen ganzen Tagesbedarf an Selen; eine tägliche Handvoll bringt dich über die Obergrenze von 400 µg. Wenn du ein Multivitamin oder ein Selenpräparat nimmst, rechne es mit ein, bevor du Nüsse dazunimmst. Bei Hashimoto kann Selen die Antikörper senken, ein besseres Befinden ist aber nicht belegt. Bring die Frage nach einem Präparat deshalb zu deiner Ärztin oder deinem Arzt.