Recettes de collations pour la planification des repas thyroïdiens
Explorez des idées de collations qui peuvent s’intégrer dans une routine de planification des repas tenant compte de la thyroïde. Utilisez-les comme idées éducatives, pas comme recommandations de traitement médical.
Contenu éducatif de planification des repas uniquement. Ceci n’est pas un avis médical. Les estimations nutritionnelles sont approximatives ; suivez les conseils de votre professionnel de santé.
Bœuf mijoté AIP et pâté de foie, abricot et choucroute
Une petite assiette AIP autour de bœuf paleron mijoté et effiloché et d'un pâté de foie de bœuf saisi minute, agrémentée d'abricots secs non soufrés, de choucroute crue et d'une tranche de pomme. Le fer héminique du bœuf et du foie s'associe à la vitamine C de la pomme et de la choucroute pour maintenir une bonne absorption.
Boulettes de kofta d'agneau épicées AIP, yaourt de coco et pomme
Trois petites boulettes de kofta d'agneau assaisonnées à la cannelle, à la menthe et à une pincée de sel marin, servies avec une cuillerée de yaourt de coco nature pour tremper, de la choucroute crue et de fines tranches de pomme croquante. L'agneau est la source AIP la plus dense en zinc biodisponible.
Bouchées de bœuf rustiques AIP, patate douce rôtie et gingembre
Un en-cas AIP rustique de bœuf nourri à l'herbe saisi et de cubes de patate douce rôtis avec du gingembre frais, du persil et un trait de citron.
Bouchées de bœuf rustiques AIP sur crackers de manioc, pomme et filet coco-citron
Un petit en-cas AIP — du paleron de bœuf effiloché et délicatement réchauffé sur des crackers de manioc avec un filet de crème de coco et de citron, agrémenté de fines tranches de pomme verte. Le bœuf mijoté est la source de zinc la plus dense compatible AIP, et 60 g apportent plus de la moitié de l'apport quotidien sans graines, légumineuses ni solanacées.
Bouchées rustiques de cabillaud AIP, plantain caramélisé et gingembre
Un en-cas AIP rustique de cabillaud doucement poché et effeuillé sur un plantain bien mûr caramélisé, relevé de gingembre frais, de persil et de citron.
Bouchées rustiques de sardine AIP sur crackers de manioc, citron, huile d'olive et herbes
Un petit en-cas AIP — des sardines à l'huile effeuillées, relevées de citron et d'herbes fraîches, déposées à la cuillère sur des crackers de manioc. Les sardines comptent parmi les rares aliments compatibles AIP à fournir un vrai apport de sélénium sans noix ni graines, et une demi-boîte couvre plus de 90 % de l'objectif quotidien.
Tapa andalouse de boquerones aux épinards fondus, graines de courge et pimentón
Une petite tapa à l'andalouse — des boquerones (anchois blancs marinés au vinaigre) sur un lit d'épinards rapidement fondus avec des graines de courge torréfiées, du pimentón fumé et une vinaigrette ail-xérès. Épinards, graines de courge et boquerones réunissent fer non héminique et fer héminique dans une seule petite assiette.
Bouchée anti-inflammatoire de cabillaud émietté au shiitake, gingembre et myrtille
Un petit en-cas anti-inflammatoire — du cabillaud délicatement poché et émietté sur une fine tartine sans gluten avec des shiitakes sautés, du gingembre frais et un accompagnement myrtille-citron. Le cabillaud est l'une des sources naturelles d'iode les plus pures, et le shiitake, le gingembre et la myrtille ajoutent trois bioactifs distincts dans une seule petite portion.
Bouchée anti-inflammatoire au maquereau fumé, gingembre et myrtilles
Une petite assiette anti-inflammatoire : du maquereau fumé à froid émietté sur une compotée minute de myrtilles au gingembre et à la menthe, relevée de citron et d'un filet de bonne huile d'olive. Quatre familles de molécules bioactives se retrouvent ici — les oméga-3 à longue chaîne, les anthocyanes, les gingérols et l'oléocanthal.
Bouchées de thon et câpres à la mode des Pouilles, crumble de noix du Brésil
Un petit en-cas à la mode des Pouilles — du thon émietté avec des câpres et des tomates séchées déposé sur des crackers sans gluten, le tout relevé de noix du Brésil concassée. Une seule noix du Brésil couvre à elle seule près de deux jours d'apport en sélénium : une noix suffit donc largement.
Bouchée asturienne de haricots blancs tièdes, picada de noix du Brésil et graines de tournesol
Une petite assiette à la mode asturienne : des haricots blancs type cannellini tièdes, assaisonnés au vinaigre de cidre de pomme, surmontés d'une fine picada de noix du Brésil concassée et de graines de tournesol torréfiées, finis au persil plat et à une bonne huile d'olive. Le vinaigre de cidre rend hommage à la tradition de la sidra asturienne.
Pintxo basque de carpaccio de bœuf, romesco aux graines de courge
Un pintxo à la mode basque — de fines tranches de filet de bœuf cru drapées sur une petite cuillerée de romesco aux graines de courge. Le bœuf et les graines de courge font le plein de zinc ; le romesco lui donne son caractère espagnol.
Mélange montagnard aux noix du Brésil et chocolat noir
Un mélange montagnard à emporter où deux noix du Brésil suffisent à fournir près de deux jours de sélénium, équilibré avec des graines de courge croquantes, du chocolat noir et des raisins secs sucrés pour un en-cas facile et énergisant.
Noix du Brésil et abricots secs
Deux noix du Brésil et une petite poignée d'abricots secs — un en-cas à emporter qui couvre l'apport en sélénium de la journée.
Crostini calabrais au maquereau et poivron rôti, filet de câpres et citron
Trois petits crostini garnis de maquereau émietté, de lanières de poivron rouge rôti et d'un filet express de câpres et citron. Une portion de 50 g de maquereau couvre près de deux jours de B12 — l'apport en B12 le plus efficace de tout en-cas à la calabraise.
Yaourt de coco format en-cas aux fruits rouges et graines de courge
Un petit bol de yaourt de coco avec des fruits rouges et des graines de courge — un en-cas sans cuisson riche en zinc.
Bouchées de cabillaud avec sauce au yaourt et citron
Bouchées de cabillaud croustillantes cuites au four, accompagnées d'une sauce fraîche et acidulée au yaourt grec et au citron. Le cabillaud et le yaourt sont tous deux des sources naturelles d'iode, un minéral qui participe à une alimentation saine pour la thyroïde.
Bouchées de croquettes de cabillaud à l'aïoli citronné
De petites bouchées de croquettes croustillantes au cabillaud et à la pomme de terre avec un aïoli citronné bien frais, un en-cas réconfortant naturellement riche en iode grâce au cabillaud frais.
Mezzé crétois de lentilles tièdes aux graines de courge, origan et tomate confite
Un petit mezzé à la crétoise de lentilles brunes tièdes mêlées de graines de courge grillées, de tomate longuement fondue, d'ail et d'origan, relevé de citron et d'une belle huile d'olive. L'alliance du fer végétal et de la vitamine C est l'astuce discrète — le citron aide le corps à mieux assimiler le fer des lentilles.
Bouchée émilienne de sardine et tomate confite aux câpres et persil
Un petit en-cas façon Émilie-Romagne : sardines à l'huile d'olive effeuillées sur une tomate longuement confite, sur un cracker sans gluten, relevé de câpres et de persil plat. Le genre d'assiette qui apparaît sur le plan de travail d'une cuisine bolognaise quand quelqu'un a un petit creux entre le déjeuner et le dîner.
Bouchée galicienne de cabillaud effeuillé et pomme de terre au pimentón avec huile de persil
Un petit en-cas à la galicienne : du cabillaud poché en douceur, effeuillé sur une pomme de terre chaude assaisonnée de pimentón fumé espagnol, terminé par une huile d'olive au persil et un trait de citron. L'incontournable de la côte atlantique, à l'échelle d'une seule assiette de l'après-midi.
Mezzé grec à la truite fumée et à l'œuf mollet, tapenade d'olives
Une petite assiette de mezzé à la grecque : un œuf mollet coupé en deux, des éclats de truite fumée, une cuillerée de tapenade d'olives et du concombre et des tomates cerises bien croquants. La truite et l'œuf couvrent à eux deux plus d'une journée de B12 dans une portion format en-cas.
Tzatziki au yaourt grec et concombre avec bâtonnets de légumes
Un tzatziki frais et crémeux au yaourt grec mêlé de concombre râpé, d'ail et d'herbes fraîches, servi avec des bâtonnets croquants de carotte et de concombre. Le yaourt grec épais en fait une source naturellement rafraîchissante d'iode.
Bol de yaourt grec aux myrtilles et aux graines
Un bol crémeux de yaourt grec couronné de myrtilles juteuses, de graines de courge croquantes et d'un filet de miel. Le yaourt grec apporte de l'iode naturellement présent dans un en-cas facile et sans cuisson.
Œuf dur et tranches de pomme
Un en-cas tout simple : un œuf dur avec des tranches de pomme — des protéines, des fibres et un petit apport en vitamine B12.
Œuf dur et tomates cerises
Un œuf dur avec un petit bol de tomates cerises — un en-cas salé express.
Houmous avec bâtonnets de concombre et de carotte
Un petit bol de houmous avec des bâtonnets de concombre et de carotte — un classique méditerranéen.
Bouchée istrienne aux crevettes, citron, fenouil et huile d'olive
Un petit en-cas à l'istrienne — des crevettes rapidement pochées assaisonnées de citron, de fenouil émincé et d'une bonne huile d'olive, servies sur un fin cracker sans gluten. La crevette est l'une des sources d'iode méditerranéennes les plus propres, et une portion de 70 g atteint l'apport quotidien sans recourir au kombu.
Brochettes de boulettes d'agneau à la grecque, yaourt de coco aux herbes
Deux brochettes de boulettes d'agneau frottées à l'origan et au romarin, rôties jusqu'à ce qu'elles soient dorées sur les bords, servies avec un yaourt de coco frais aux herbes relevé de zeste de citron et d'aneth. L'agneau est l'une des sources d'aliments complets les plus riches en zinc — un minéral dont la thyroïde se sert à la fois pour fabriquer ses hormones et pour convertir la T4 en T3 active.
Écrasé de pois chiches au citron sur rondelles de concombre
Des rondelles de concombre fraîches garnies d'un écrasé de pois chiches au citron et de graines de courge grillées, un en-cas méditerranéen sans cuisson qui apporte une bonne dose de zinc grâce aux pois chiches et aux graines.
Coupelles de taboulé de lentilles à la tomate et au persil
Coupelles de taboulé de lentilles fraîches et herbacées, avec tomate, citron et une généreuse poignée de persil. Un en-cas frais à base de plantes qui apporte une belle dose de fer, avec la vitamine C du citron et de la tomate pour aider votre corps à l'absorber.
Mezzé de sardines à la levantine, olives, tomate et crackers au za'atar
Une petite assiette de mezzé avec des sardines en saumure, des tomates cerises coupées en deux, des olives kalamata, un quartier de citron et quelques crackers sans gluten saupoudrés de za'atar. Les sardines concentrent l'une des plus fortes doses de B12 par gramme de tout le garde-manger méditerranéen — une portion de 60 g dépasse plus du double de l'apport quotidien. Pensée pour le creux de 15 h ou le retour de balade.
Bouchée de lentilles épicées à la libyenne, agneau, cumin et citron-menthe
Un petit en-cas de l'après-midi à la libyenne — des lentilles corail tièdes mijotées au cumin avec une petite portion d'agneau émietté, relevées de citron et de menthe fraîche. Lentilles et agneau apportent une dose de fer régulière et bien équilibrée sans pour autant constituer un vrai repas.
Pintxo majorquin de rosbif froid aux graines de courge et poivron rôti
Un pintxo majorquin en deux bouchées — de fines tranches de rosbif froid déposées sur une tartine grillée sans gluten avec du poivron rouge rôti, de l'huile à l'ail et une généreuse pluie de graines de courge torréfiées. Le bœuf et les graines de courge cumulent le zinc proprement, sans approcher ni le soja ni les produits laitiers.
Bouchée de thon des Marches à la noix du Brésil, fenouil rôti et citron
Un petit en-cas à la mode des Marches — thon albacore émietté avec du fenouil rôti, du citron et une seule noix du Brésil râpée sur une fine tartine grillée sans gluten. Une seule noix du Brésil couvre à elle seule près de deux jours de sélénium : la dose reste donc d'une noix.
Mini muffins-frittata au thon, épinards et tomate
De savoureux petits muffins d'œuf et de thon cuits au four, parsemés d'épinards et de tomate, faciles à emporter et riches en protéines. Les œufs comme le thon en boîte font de ces mini frittatas une bonne source de sélénium pour une collation rassasiante à la méditerranéenne.
Bouchée piémontaise à la truite fumée, échalote pickle express et huile de persil
Un petit en-cas à la piémontaise — de la truite fumée effeuillée sur une fine tartine sans gluten avec une échalote en pickle express et un filet d'huile d'olive au persil. Une portion de 50 g de truite apporte plus que l'apport quotidien recommandé en B12, sans recourir aux produits laitiers ni aux œufs.
Bouchée tiède de lentilles et œuf coulant à la portugaise, pimentão et épinards
Un petit en-cas à la portugaise : des lentilles brunes tièdes mêlées d'épinards tombés et d'huile d'olive au pimentão, couronnées d'un œuf mollet au cœur coulant et d'un trait de citron. L'alliance du fer végétal, d'un peu de fer héminique du jaune et de la vitamine C fait tout le travail en douceur.
Mezzé pouillais aux graines de courge et pois chiches, huile d'olive au romarin
Un mezzé tiède des Pouilles : pois chiches écrasés mêlés à des graines de courge généreusement torréfiées, à de l'huile d'olive infusée au romarin et au citron, servis avec des bâtonnets de concombre bien frais. Une cuisine paysanne rustique du talon de l'Italie, déclinée pour une seule assiette d'après-midi.
Boules de graines de courge et abricots riches en fer
Boules d'énergie sans cuisson à base de graines de courge riches en fer, d'abricots secs moelleux et de baies de goji acidulées, avec des flocons d'avoine sans gluten et un zeste d'orange parfumé. Les graines de courge et les baies de goji en font un véritable en-cas riche en fer, et la vitamine C des baies de goji aide votre corps à assimiler ce fer végétal.
Clusters croustillants de graines de courge et noix de cajou
Clusters croustillants et légèrement sucrés de graines de courge, de noix de cajou et de flocons d'avoine sans gluten liés par une touche de miel, pour un en-cas rassasiant qui apporte une bonne dose de zinc.
Graines de courge et cerises séchées
Un petit mélange de graines de courge et de cerises séchées — à emporter, sucré-salé et riche en zinc.
Pois chiches grillés croustillants à grignoter
Pois chiches et graines de courge grillés au four jusqu'à devenir croustillants, mélangés avec de l'huile d'olive, du paprika fumé et du cumin, pour un en-cas croquant et riche en zinc qui apporte environ 40% de vos besoins quotidiens en zinc dans une portion.
Bouchée chaude de lentilles à la romagnole, graines de courge, tomates séchées et persil
Un petit en-cas de l'après-midi façon romagnole — des lentilles brunes chaudes assaisonnées d'huile d'olive et de tomates séchées, parsemées de graines de courge torréfiées et de persil frais. Les lentilles et les graines de courge réunies atteignent une part appréciable de l'objectif quotidien en fer sans recourir à la viande rouge.
Wraps de laitue à la salade de sardines et œufs
Feuilles de laitue croquantes garnies d'une salade crémeuse de sardines et d'œufs, relevée de citron et d'huile d'olive. Un en-cas rapide sans cuisson qui apporte une belle dose de vitamine B12.
Tartine de sardine et tomate à l'huile d'olive
Sardines crémeuses écrasées sur une tartine sans gluten croustillante avec de douces tomates cerises et un filet d'huile d'olive. Un en-cas de 5 minutes qui apporte une bonne dose de sélénium et de vitamine B12 grâce à ce petit poisson gras.
Sardines sur rondelles de concombre
Des sardines en boîte émiettées sur des rondelles de concombre avec un filet de jus de citron — un en-cas savoureux.
Mezze sicilien de sardines et graines de courge à la tomate séchée
Un petit mezze à la sicilienne qui marie des sardines à l'huile à des graines de courge torréfiées et des tomates séchées. Les sardines et les graines de courge apportent l'essentiel du fer, tandis que l'huile d'olive, l'origan et le citron ancrent le plat en terre méditerranéenne.
Pomme en tranches au beurre d'amande
Une pomme moyenne en tranches avec une cuillère à soupe de beurre d'amande pour tremper.
Bouchées de concombre au saumon fumé et fromage frais
Rondelles de concombre croquantes garnies de fromage frais à l'aneth et de saumon fumé soyeux : un en-cas salé frais et sans cuisson qui apporte une bonne dose de vitamine B12.
Roulés de saumon fumé et concombre
De fraîches et croquantes lamelles de concombre enroulées autour de saumon fumé fondant et d'une couche de fromage à tartiner sans lactose, relevées d'aneth frais et de citron. Une collation sans cuisson qui apporte une bonne dose de vitamine B12.
Saumon fumé au concombre
Du saumon fumé à froid roulé avec des lamelles de concombre et un filet de jus de citron — un en-cas savoureux et riche en vitamine B12.
Œuf mollet et tartine d'avocat aux flocons de piment
Un œuf mollet au jaune coulant sur un avocat écrasé et crémeux, sur du pain sans gluten grillé, relevé d'huile d'olive, de flocons de piment et d'une poignée de graines de tournesol pour un croquant riche en sélénium.
Tartinade d'épinards et haricots blancs avec crudités
Une tartinade crémeuse d'épinards et de haricots blancs relevée au citron, servie avec des crudités croquantes, qui réunit deux sources de fer végétal dans un encas méditerranéen plein de fraîcheur. Le fer est la vedette ici, avec la vitamine C du citron et du poivron pour aider votre corps à en tirer le meilleur parti.
Bouchée de sardines à la thessalienne, citron, origan et huile d'olive
Un petit en-cas à la thessalienne — sardines effeuillées mêlées de citron, d'origan et d'huile d'olive, déposées sur une tartine sans gluten et finies au persil. Une demi-boîte de sardines apporte plus de trois fois l'apport quotidien recommandé en B12 en une seule bouchée.
Smoothie protéiné au tofu et aux fraises
Un smoothie crémeux à base de plantes qui mixe du tofu coagulé au calcium avec des fraises, des épinards et du jus d'orange, associant le fer végétal à la vitamine C pour une meilleure absorption.
Thon et avocat sur galettes de riz
Du thon en boîte écrasé avec de l'avocat, servi sur des galettes de riz nature.
Assiette mezze au thon et aux œufs avec olives
Une assiette mezze méditerranéenne lumineuse de thon en boîte émietté, d'œufs durs fondants, d'olives salées et de tomates juteuses. Le thon et les œufs réunis font de ce plat une excellente source de vitamine B12, avec environ 3 mcg par assiette.
Tomates cerises farcies au thon, huile d'olive et persil
Tomates cerises de la taille d'une bouchée, garnies d'un thon crémeux à l'huile d'olive citronné et de persil frais : un mezzé méditerranéen rapide, riche en sélénium grâce au thon en conserve.
Bouchée tunisienne au thon et pois chiches à la harissa, cumin et persil
Un petit en-cas à la tunisienne : du thon albacore à l'huile d'olive et des pois chiches chauds écrasés avec de la harissa, du cumin et du citron, servis sur un morceau de pain plat sans gluten et relevés de persil. Le genre d'assiette express que les cuisiniers nord-africains montent avec les fonds de placard.
Bouchées de crevettes au curcuma et gingembre, grenade, avocat et menthe
Des crevettes cuites enrobées de curcuma, gingembre frais et citron vert, puis dressées sur des rondelles de concombre avec des graines de grenade, de l'avocat et de la menthe déchirée. Cinq bioactifs distincts assurent l'effet anti-inflammatoire — la curcumine, le gingérol, la punicalagine, l'oléocanthal et l'astaxanthine naturelle des crevettes.
Assiette de saumon fumé au curcuma et au gingembre, noix du Brésil et grenade
Des copeaux de saumon fumé enroulés avec du gingembre râpé et une pincée de curcuma, servis avec du concombre, des graines de grenade, un éclat de noix du Brésil et quelques amandes. Six bioactifs distincts — curcumine, gingérol, oméga-3, oléocanthal, punicalagine et sélénométhionine — se partagent le travail anti-inflammatoire.
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